Mes astuces pour arrêter le grignotage

mes astuces pour arrêter le grignotage

Vous voulez perdre du poids ? Vous avez pris la grande décision de vous reprendre en main mais vous êtes toujours tentées de grignoter en dehors de vos repas? Vous n’arrivez pas à vous contrôler ? Alors cet article est pour vous, vous allez y retrouver toutes mes astuces pour arrêter le grignotage sans frustration.

Mais qu’est-ce que le grignotage ?
Le grignotage est tout simplement le fait d’avoir constamment cette envie de manger quelque chose, en dehors des heures de repas alors qu’en réalité nous n’avons pas faim.
Je pense que pour tout le monde, le grignotage est aussi un moyen de s’occuper lorsque nous nous ennuyons. C’est devenu également une habitude comme par exemple un petit gâteau avec son café de 10 heures, les chips ou les cacahuètes salées avant le repas du soir, ou même les sucreries devant un petit film le soir avant d’aller au lit.

Ces habitudes que nous avons pris, sont mauvaises pour notre santé mais jouent aussi énormément sur notre humeur. Nous le savons mais nous ne pouvons pas nous empêcher de le faire.
Alors, quelles en sont les raisons ? Essayons de comprendre ce qui se passe avant de proposer des astuces, car c’est en comprenant le principe que nous arriverons à contrer ces habitudes que nous voulons tellement cesser.

Le grignotage que nous pouvons appeler “émotionnel”

Ce problème de grignotage, pour être sincère, tout le monde l’a eu ou l’a déjà eu dans sa vie. Que nous souhaitions perdre du poids ou non, de très nombreuses personnes grignotent tout au long de la journée.

Nous pouvons appeler ceci, le grignotage émotionnel, c’est-à-dire qu’il est lié à notre état d’esprit du moment et non pas à notre appétit.
Lorsque nous mangeons, nous nous sentons bien, nous entrons dans une sensation de bien-être (surtout lorsque nous mangeons des choses que nous aimons beaucoup) et le stress du moment disparaît le temps de la collation.

Alors cette sensation, notre cerveau va nous la réclamer encore, d’où l’envie de grignoter à nouveau. Et puisqu’en règle générale nous grignotons des aliments sucrés, gras, et riches en calories, ces grignotages finissent par des kilos pris sur la balance.

Fort heureusement, il existe des astuces pour arrêter le grignotage et prendre soin de sa santé facilement, et enfin de contrôler son appétit.

Adopter une alimentation saine et équilibrée

adopter une alimentation saine et équilibrée

 

Pour éviter les envies de grignotage, les tentations, faites le tri dans vos placards de cuisine. Par exemple si vous avez tendance à grignoter des sucreries, videz vos placards des bonbons, des gâteaux et tout ce qui vous attire et surtout, n’en achetez plus !
Ces aliments composés uniquement de glucoses, sont absorbés et digérés d’une manière très rapide par notre organisme, ce qui vous donnera une envie de grignoter à nouveau très peu de temps après.
Pour vous faire comprendre le principe, la consommation de sucre entraîne un pic de glycémie énorme dans le sang. C’est pour ça que vous vous sentez soulagée sur le coup et moins stressée mais ce pic va vite redescendre et donner un signal à votre cerveau que vous souhaitez grignoter à nouveau.

Votre cerveau aura constamment cette envie de pic d’insuline !

Alors vous allez me dire, quelle est la solution à ce cercle vicieux ? Tout simplement si vous ressentez la faim, dirigez-vous plutôt sur les aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes. Ils vous donneront de l’énergie en continu car leur assimilation est plus lente.

Prenez un bon petit déjeuner mais pas n’importe lequel!

prenez un bon petit déjeuner

Le petit déjeuner est votre premier repas de la journée, il est aussi et surtout le premier repas après des heures de jeûne (lorsque vous dormez). Alors attention à ce que vous allez manger.
Après plusieurs heures sans manger, le corps va assimiler les aliments plus rapidement car il est en quelque sorte content de voir arriver de la nouvelle énergie.

Prenez donc un petit déjeuner intelligent, c’est-à-dire très sain et qui vous apporte les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de votre organisme et donc de tenir jusqu’à l’heure du midi sans ressentir cette envie de grignoter. Cette astuce pour arrêter le grignotage est très importante.

Vous pouvez par exemple vous préparer un petit déjeuner à base de céréales non transformées telles que le flocon d’avoine, du pain complet, des fruits et même une source de protéines (œufs, jambon, surimi…).
Lorsque je ne suis pas en jeûne intermittent (cliquez ici si vous voulez en savoir davantage sur le jeûne intermittent), voici les petits déjeuners que je prends :
– Un bowlcake de flocons d’avoine (cliquez ici si vous souhaitez la recette)
– Un smoothie protéiné
– Tout simplement des œufs au plat que j’accompagne en règle générale de fruits à coque (une poignée d’amandes, de noix, de noisettes…)

Petit déjeuner à préparer en toute simplicité et très rapide à faire. De bons nutriments qui vont vous éviter les fringales et ne pas gâcher votre perte de poids.

Hydratez-vous tout au long de la journée

hydratez vous buvez de l'eau

L’hydratation est un sujet qui revient très souvent dans mes publications liées à notre alimentation et notre santé. Bien entendu, lorsque je parle d’hydratation, je parle de boire de l’eau !
Notre corps est composé de 60 à 70% d’eau, alors il est très important de le recharger tout au long de la journée.

L’eau va vous permettre d’éliminer les mauvaises toxines accumulées dans votre organisme surtout lorsque vous mangez des produits industriels mais permet également une meilleure assimilation des nutriments.

Alors lorsque vous buvez tout au long de la journée, vous allez entretenir votre corps en bon fonctionnement mais va aussi vous donner de réelles sensation de satiété.
Si vous ressentez la faim et que l’heure du repas est encore loin, buvez un grand verre d’eau. Votre estomac va être rempli et cet effet va vous enlever l’envie de grignoter de votre tête.

Qu’est-ce que je fais lorsque je ressens l’envie de grignoter ?
Pour ma part, je me prépare un thé vert à la menthe (sans sucre bien entendu) et je la bois doucement. Il m’arrive d’avoir envie de grignoter surtout au boulot car je suis assise toute la journée, alors je bois mon thé lentement et je garde à côté de moi ma bouteille d’eau, ce qui me permet de boire tout au long de la journée.

Grâce à l’eau que je bois régulièrement, j’ai arrêté le grignotage mauvais car je ne ressens pas la faim.

Ne faites pas l’impasse sur vos 2 autres repas principaux

Voilà une autre astuce, qui est également très importante pour arrêter le grignotage. Ça peut vous sembler idiot ce que je vous dis mais oui ne faites pas l’impasse sur le déjeuner et le dîner.
Ces repas principaux doivent être composés d’aliments sains et nutritifs pour vous caler plusieurs heures. Privilégiez donc les légumes (à volonté car ils ont un indice glycémique très bas et vont vous rassasier très vite) avec une petite quantité de féculents et accompagnez-les de viande ou de poisson.

Pensez également aux légumineuses qui vous apporteront énergie pour la journée.

Pourquoi je vous dis tout ça ? Car nous avons tendance à mal manger, les produits industriels et la junk-food sont devenus de réelles habitudes alimentaires. Non seulement ces aliments sont mauvais pour la santé, mais ils sont également composés de gras et de glucides.
Ce sont donc des aliments à très faible valeur nutritive, ce qui vous donnera faim quelques heures seulement après avoir mangé.

Je vous conseille donc de préparer vos repas vous-mêmes et à l’avance pour éviter le craquage si vous manquez de temps. C’est la façon dont je prépare mes déjeuners pour la semaine. Je cuisine en grosse quantité, puis je les réserve dans différentes boîtes que j’emporte avec moi au travail.

Les collations, bien-sûr que vous y avez droit!

collations saines

Quand je vous dis « collations », ça ne veut pas dire « grignotage ». La collation est préparée à l’avance, elle est réfléchie et doit être nutritive.
Vous pouvez donc faire 2 collations par jour sans problème, une le matin vers 10h et une autre dans l’après-midi vers 16h.

Ayez toujours chez vous et avec vous lorsque vous sortez, des collations prêtes en cas de petite faim. Prévoyez d’en avoir toujours à l’avance dans vos placards, pour cela, lorsque vous faites les courses, faites le plein de bonnes collations.

Des exemples de collations nutritives que vous pouvez prendre entre vos repas :
– Un fruit
– Une petite poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes…), 20g suffisent. Attention, ces aliments sont très nutritifs mais aussi très caloriques
– Un thé ou un café non sucré

Ces collations vont vous couper la faim, vous faire patienter jusqu’à l’heure de manger et votre corps vous remerciera car il ne stockera pas de graisse !

Occupez-vous l’esprit en cas de tentation

Encore une astuce pour arrêter le grignotage. Comme je vous le disais en début d’article, la plupart d’entre nous grignotons lorsque nous sommes stressées ou lorsque nous nous ennuyons. Alors nous nous occupons à grignoter.

Occupez-vous en cas de tentation, si vous ressentez l’envie de grignoter, bougez, sortez et baladez-vous. Ainsi, votre cerveau pensera à autre chose et il en oubliera cette envie de grignoter.

Vous pouvez détourner votre attention du grignotage en faisant du sport, lire un livre, écouter de la musique et bouger dessus, travailler, téléphoner à une amie… Il existe de nombreuses choses que vous pouvez faire afin de ne plus penser à l’envie de grignoter.

Ne restez donc pas inactive lorsque la tentation vous envahit !

Quelques astuces complémentaires…

La mastication
Lorsque vous êtes à table, prenez l’habitude de manger lentement. Mâcher doucement de petites quantités à la fois. Lorsque vous prenez le temps de manger, votre cerveau intègre qu’il a bien mangé et vous allez digérer plus lentement. Vous ne ressentirez donc pas la faim rapidement après le repas en suivant cette astuce.

Faire les courses le ventre rempli
Lorsque vous êtes en train de faire les courses, vous êtes dans le temple de la tentation ! Alors si vous y allez en ayant faim, vous allez être bien entendu tentées par acheter des aliments transformés remplis de sucres et de gras comme les gâteaux, les bonbons, les brioches…
Alors qu’au contraire, si vous avez déjà le ventre bien rempli, que vous ne ressentez pas la faim, vous allez faire vos courses de façon plus raisonnée et vous allez acheter des collations mesurées.

Prendre ses repas au calme
Quand je dis « au calme », ce n’est pas le principe de ne pas parler avec son conjoint ou ses enfants. Je parle du fait de manger devant la télévision ou en tapotant sur son téléphone par exemple.
Il est très important de rester concentré sur son repas pour que votre cerveau comprenne qu’il est en train de manger et il comprend plus rapidement la satiété.
Au contraire, lorsque vous prenez votre repas en regardant un écran, vous allez manger plus qu’il ne faut car votre cerveau est occupé ailleurs et la sensation de satiété n’arrivera pas tout de suite.

Se brosser les dents
Vous allez rire, mais le fait de se brosser les dents donne un signal à votre cerveau que vous avez terminé de manger. Cette astuce est vraiment très efficace, vous avez envie de grignoter ? Brossez-vous les dents !

 

Et vous? Avez-vous des problèmes de grignotage? Comment faites-vous pour y remédier?

 

Si cet article vous a plu, merci de le partager sur les réseaux sociaux pour aider le plus grand nombre de femmes et notamment de mamans à se reprendre en main et à perdre leurs kilos superflus !

Je vous souhaite une très belle journée, prenez soin de vous et des gens que vous aimez…

A très bientôt pour un nouvel article sur mon blog Épanouie par le fitness !

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6 Replies to “Mes astuces pour arrêter le grignotage”

  1. Bonjour Manal,
    J’aime beaucoup ton article.
    Je ne partage pas tous tes avis, mais faisant du jeûne intermittent, forcement je ne vois pas les choses de la même façon.
    Je trouve personnellement que le grignotage émotionnelle joue plus le soir que le matin, mais peut-être penses-tu autrement ?

    1. Bonsoir Gabriel,

      Merci pour ce message. Je suis tout à fait d’accord avec toi qu’en règle générale, nous avons tendance à grignoter l’après-midi et le soir après avoir eu des journées chargées de stress (grignotage émotionnel).
      Le jeûne intermittent, je le pratique également. En règle générale, je jeûne 16h. Mais en ce moment, puisque je n’atteints pas mes macros, j’ai tendance à prendre des petits déjeuners. Voilà pourquoi je donne des conseils sur le petit-déjeuner et la collation du matin.

  2. Merci pour cet article Manal!
    J’adore tous ces petits conseils, et c’est vrai que pour le brossage de dent ça marche bien xD
    Il y avait des trucs que je savais déjà, mais je vais essayer d’accentuer certaines habitudes, comme prendre des protéines dès le matin ;)

    1. Bonsoir Antoine,
      Merci pour votre commentaire, et oui les protéines dès le matin va vous donner toute l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Et oui, pour le brossage des dents, nous n’y pensons pas forcément mais c’est hyper pratique!

  3. Olala, un article tellement indispensable pour moi ! ^^
    Je suis en pleine couvade (ma femme est enceinte), et, comme elle, j’ai tout le temps envie de grignoter, c’est terrible !
    Donc merci pour tes astuces et conseils ;-)

    1. Bonsoir!
      Je suis ravie que cet article vous plaise! Toutes mes félicitations pour vous et votre femme.
      Et oui, très souvent lorsque l’un grignote, nous sommes tentés par grignoter aussi!
      Je vous souhaite une excellente soirée!

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