Comment arrêter de grignoter ?

Comment arrêter de grignoter

Tu veux perdre du poids ? Tu as pris la grande décision de te reprendre en main. Mais tu es toujours tentée de grignoter en dehors de tes repas? Tu n’arrives pas à te contrôler ? Alors cet article est pour toi, tu vas comprendre comment arrêter de grignoter sans frustration.

Mais qu’est-ce que le grignotage ?

Le grignotage est tout simplement le fait d’avoir constamment cette envie de manger quelque chose. Manger en dehors des heures de repas alors qu’en réalité nous n’avons pas faim.
Je pense que pour tout le monde, le grignotage est aussi un moyen de s’occuper lorsque nous nous ennuyons. C’est devenu également une habitude. Comme par exemple un petit gâteau avec son café de 10 heures, les chips ou les cacahuètes salées avant le repas du soir, ou même les sucreries devant un petit film le soir avant d’aller au lit.

Ces habitudes que nous avons prises, sont mauvaises pour notre santé mais jouent aussi énormément sur notre humeur. Nous le savons mais nous ne pouvons pas nous empêcher de le faire.
Alors, quelles en sont les raisons ? Essayons de comprendre ce qui se passe avant de proposer des astuces. Car c’est en comprenant le principe que nous arriverons à contrer ces habitudes que nous voulons tellement cesser.

Le grignotage que nous pouvons appeler “émotionnel”

Ce problème de grignotage, pour être sincère, tout le monde l’a eu ou l’a déjà eu dans sa vie. Que nous souhaitions perdre du poids ou non, de très nombreuses personnes grignotent tout au long de la journée.

Nous pouvons appeler ceci, le grignotage émotionnel, c’est-à-dire qu’il est lié à notre état d’esprit du moment et non pas à notre appétit.
Lorsque nous mangeons, nous nous sentons bien, nous entrons dans une sensation de bien-être. Surtout lorsque nous mangeons des choses que nous aimons beaucoup. Le stress du moment disparaît le temps de la collation.

Alors cette sensation, notre cerveau va nous la réclamer encore, d’où l’envie de grignoter à nouveau. Et puisqu’en règle générale nous grignotons des aliments sucrés, gras, et riches en calories, ces grignotages finissent par des kilos pris sur la balance.

Comment arrêter de grignoter de manière compulsive? Il existe des astuces pour arrêter le grignotage et prendre soin de sa santé facilement, et enfin de contrôler son appétit.

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Comment arrêter de grignoter toute la journée, en adoptant une alimentation saine et équilibrée

Comment arrêter de grignoter

 

Pour éviter les envies de grignotage, les tentations, fais le tri dans tes placards de cuisine. Par exemple si tu as tendance à grignoter des sucreries, vides tes placards des bonbons, des gâteaux et tout ce qui t’attire. Et surtout, n’en achètes plus !
Ces aliments composés uniquement de glucoses, sont absorbés et digérés d’une manière très rapide par notre organisme. C’est ce qui te donnera une envie de grignoter à nouveau très peu de temps après.
Pour te faire comprendre le principe, la consommation de sucre entraîne un pic de glycémie énorme dans le sang. C’est pour ça que tu te sens soulagée sur le coup et moins stressée. Mais ce pic va vite redescendre et donner un signal à ton cerveau que tu souhaits grignoter à nouveau.

Ton cerveau aura constamment cette envie de pic d’insuline !

Alors tu vas me dire, quelle est la solution à ce cercle vicieux ? Tout simplement si tu ressens la faim, diriges-toi plutôt sur les aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes. Ils te donneront de l’énergie en continu car leur assimilation sera plus lente.

Comment arrêter de grignoter, prends un bon petit déjeuner !

Arrêter de grignoter en prenant un bon petit déjeuner

 

Le petit déjeuner est ton premier repas de la journée, il est aussi et surtout le premier repas après des heures de jeûne (lorsque tu dors). Alors attention à ce que tu vas manger.
Après plusieurs heures sans manger, le corps va assimiler les aliments plus rapidement car il est en quelque sorte content de voir arriver de la nouvelle énergie.

Prends donc un petit déjeuner intelligent, c’est-à-dire très sain et qui t’apporte les nutriments nécessaires pour le bon fonctionnement de ton organisme. Ce qui va t’aider à tenir jusqu’à l’heure du midi sans ressentir cette envie de grignoter. Cette astuce pour arrêter le grignotage est très importante.

Tu peux par exemple te préparer un petit déjeuner à base de céréales non transformées telles que le flocon d’avoine. Mais aussi du pain complet, des fruits et même une source de protéines (œufs, jambon, surimi…).
Lorsque je ne suis pas en jeûne intermittent (cliquez ici si vous voulez en savoir davantage sur le jeûne intermittent), voici les petits déjeuners que je prends :
– Un bowlcake de flocons d’avoine (cliquez ici si vous souhaitez la recette)
– Un smoothie protéiné
– Tout simplement des œufs au plat que j’accompagne en règle générale de fruits à coque (une poignée d’amandes, de noix, de noisettes…)

Petit déjeuner à préparer en toute simplicité et très rapide à faire. De bons nutriments qui vont t’éviter les fringales et ne pas gâcher ta perte de poids.

Comment arrêter de grignoter sans faim, hydrates-toi tout au long de la journée

Boire de l'eau pour arrêter de grignoter

 

L’hydratation est un sujet qui revient très souvent dans mes publications liées à notre alimentation et notre santé. Bien entendu, lorsque je parle d’hydratation, je parle de boire de l’eau !
Notre corps est composé de 60 à 70% d’eau, alors il est très important de le recharger tout au long de la journée.

L’eau va te permettre d’éliminer les mauvaises toxines accumulées dans ton organisme surtout lorsque tu manges des produits industriels mais permet également une meilleure assimilation des nutriments.

Alors lorsque tu bois tout au long de la journée, tu vas entretenir ton corps en bon fonctionnement mais va aussi te donner de réelles sensation de satiété.
Si tu ressens la faim et que l’heure du repas est encore loin, bois un grand verre d’eau. Ton estomac va être rempli et cet effet va t’enlever l’envie de grignoter de ta tête.

Qu’est-ce que je fais lorsque je ressens l’envie de grignoter ?

Pour ma part, je me prépare un thé vert à la menthe (sans sucre bien entendu) et je le bois doucement. Il m’arrive d’avoir envie de grignoter surtout au boulot car je suis assise toute la journée, alors je bois mon thé lentement et je garde à côté de moi ma bouteille d’eau, ce qui me permet de boire tout au long de la journée.

Grâce à l’eau que je bois régulièrement, j’ai arrêté le  mauvais grignotage car je ne ressens pas la faim.

Comment arrêter de grignoter le soir, ne fais pas l’impasse sur tes 2 autres repas principaux

Voilà une autre astuce, qui est également très importante pour arrêter le grignotage. Ça peut te sembler idiot ce que je te dis mais oui ne fais pas l’impasse sur le déjeuner et le dîner.
Ces repas principaux doivent être composés d’aliments sains et nutritifs pour te caler plusieurs heures. Privilégies donc les légumes (à volonté car ils ont un indice glycémique très bas et vont te rassasier très vite) avec une petite quantité de féculents et accompagnes-les de viande ou de poisson.

Penses également aux légumineuses qui t’apporteront énergie pour la journée.

Pourquoi je vous dis tout ça ? Car nous avons tendance à mal manger, les produits industriels et la junk-food sont devenus de réelles habitudes alimentaires. Non seulement ces aliments sont mauvais pour la santé, mais ils sont également composés de gras et de glucides.
Ce sont donc des aliments à très faible valeur nutritive, ce qui te donnera faim quelques heures seulement après avoir mangé.

Je te conseille donc de préparer tes repas toi-même et à l’avance pour éviter le craquage si tu manques de temps. C’est la façon dont je prépare mes déjeuners pour la semaine. Je cuisine en grosse quantité, puis je les réserve dans différentes boîtes que j’emporte avec moi au travail.

Comment arrêter le grignotage compulsif, les collations

Comment arrêter de grignoter, penser aux collations

 

Quand je te dis « collations », ça ne veut pas dire « grignotage ». La collation est préparée à l’avance, elle est réfléchie et doit être nutritive.
Tu peux donc faire 2 collations par jour sans problème, une le matin vers 10h et une autre dans l’après-midi vers 16h.

Aies toujours chez toi et avec toi lorsque tu sors, des collations prêtes en cas de petite faim. Prévoies d’en avoir toujours à l’avance dans tes placards, pour cela, lorsque tu fais les courses, fais le plein de bonnes collations.

Des exemples de collations nutritives que tu peux prendre entre tes repas :
– Un fruit
– Une petite poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes…), 20g suffisent. Attention, ces aliments sont très nutritifs mais aussi très caloriques
– Un thé ou un café non sucré

Ces collations vont te couper la faim, te faire patienter jusqu’à l’heure de manger et ton corps te remerciera car il ne stockera pas de graisse !

Comment arrêter de grignoter, occupes-toi l’esprit

Encore une astuce pour arrêter le grignotage. Comme je te le disais en début d’article, la plupart d’entre nous grignotons lorsque nous sommes stressées ou lorsque nous nous ennuyons. Alors nous nous occupons à grignoter.

Occupes-toi en cas de tentation, si tu ressens l’envie de grignoter, bouges, sors et balades-toi. Ainsi, ton cerveau pensera à autre chose et il en oubliera cette envie de grignoter.

Tu peux détourner ton attention du grignotage en faisant du sport, lire un livre, écouter de la musique et bouger dessus, travailler, téléphoner à une amie… Il existe de nombreuses choses que tu peux faire afin de ne plus penser à l’envie de grignoter.

Ne restes donc pas inactive lorsque la tentation t’envahit !

Quelques astuces complémentaires pour arrêter le grignotage…

La mastication

Lorsque tu es à table, prends l’habitude de manger lentement. Mâcher doucement de petites quantités à la fois. Lorsque tu prends le temps de manger, ton cerveau intègre qu’il a bien mangé et tu vas digérer plus lentement. Tu ne ressentiras donc pas la faim rapidement après le repas en suivant cette astuce.

Faire les courses le ventre rempli

Lorsque tu es en train de faire les courses, vous es dans le temple de la tentation ! Alors si tu y vas en ayant faim, tu vas être bien entendu tentées par acheter des aliments transformés remplis de sucres et de gras comme les gâteaux, les bonbons, les brioches…
Alors qu’au contraire, si tu y vas déjà le ventre bien rempli, que tu ne ressens pas la faim, tu vas faire tes courses de façon plus raisonnée et tu vas acheter des collations mesurées.

Prendre ses repas au calme

Quand je dis « au calme », ce n’est pas le principe de ne pas parler avec son conjoint ou ses enfants. Je parle du fait de manger devant la télévision ou en tapotant sur son téléphone par exemple.
Il est très important de rester concentré sur son repas pour que ton cerveau comprenne qu’il est en train de manger et il comprend plus rapidement la satiété.
Au contraire, lorsque tu prends ton repas en regardant un écran, tu vas manger plus qu’il ne faut car ton cerveau est occupé ailleurs et la sensation de satiété n’arrivera pas tout de suite.

Se brosser les dents

Tu vas rire, mais le fait de se brosser les dents donne un signal à ton cerveau que tu as terminé de manger. Cette astuce est vraiment très efficace, tu as envie de grignoter ? Brosses-toi les dents !

 

Et toi? Comment fais-tu pour arrêter de grignoter?

 

Si cet article t’a plu, merci de le partager sur les réseaux sociaux pour aider le plus grand nombre de femmes et notamment de mamans à se reprendre en main et à perdre leurs kilos superflus !

Je te souhaite une très belle journée, prends soin de toi et des gens que tu aimes…

 

A très bientôt pour un nouvel article sur mon blog Épanouie par le fitness !

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18 Replies to “Comment arrêter de grignoter ?”

  1. Bonjour Manal,
    J’aime beaucoup ton article.
    Je ne partage pas tous tes avis, mais faisant du jeûne intermittent, forcement je ne vois pas les choses de la même façon.
    Je trouve personnellement que le grignotage émotionnelle joue plus le soir que le matin, mais peut-être penses-tu autrement ?

    1. Bonsoir Gabriel,

      Merci pour ce message. Je suis tout à fait d’accord avec toi qu’en règle générale, nous avons tendance à grignoter l’après-midi et le soir après avoir eu des journées chargées de stress (grignotage émotionnel).
      Le jeûne intermittent, je le pratique également. En règle générale, je jeûne 16h. Mais en ce moment, puisque je n’atteints pas mes macros, j’ai tendance à prendre des petits déjeuners. Voilà pourquoi je donne des conseils sur le petit-déjeuner et la collation du matin.

  2. Merci pour cet article Manal!
    J’adore tous ces petits conseils, et c’est vrai que pour le brossage de dent ça marche bien xD
    Il y avait des trucs que je savais déjà, mais je vais essayer d’accentuer certaines habitudes, comme prendre des protéines dès le matin ;)

    1. Bonsoir Antoine,
      Merci pour votre commentaire, et oui les protéines dès le matin va vous donner toute l’énergie nécessaire pour tenir jusqu’à l’heure du déjeuner. Et oui, pour le brossage des dents, nous n’y pensons pas forcément mais c’est hyper pratique!

  3. Olala, un article tellement indispensable pour moi ! ^^
    Je suis en pleine couvade (ma femme est enceinte), et, comme elle, j’ai tout le temps envie de grignoter, c’est terrible !
    Donc merci pour tes astuces et conseils ;-)

    1. Bonsoir!
      Je suis ravie que cet article vous plaise! Toutes mes félicitations pour vous et votre femme.
      Et oui, très souvent lorsque l’un grignote, nous sommes tentés par grignoter aussi!
      Je vous souhaite une excellente soirée!

  4. Personnellement, si je prends “un bon petit déjeuner”, ça ouvre l’envie de sucre et ensuite je mange toute la journée. Donc pas adapté pour moi. Je mange entre 13 et 21 heures grand max et le reste du temps je me contente de boire (de l’eau, du thé, du café, de la tisane, pas de l’alcool ni aucune boisson sucrée) et cela me convient très bien.

    1. Bonjour oui chaque personne est différente. C’est aussi une bonne pratique que de jeûner le matin comme tu le fais. Le jeûne intermittent est hyper bénéfique pour notre organisme.

  5. Merci pour ces astuces.
    Même si j’étais sceptique sur le fait que l’eau puisse couper mon envie de grignoter, je constate que c’est très efficace !
    Problème pour moi avec les collations de fruits à coque : j’ai beaucoup de mal à me limiter à 1 poignée…

    1. Bonjour Julie,

      Oui effectivement les fruits à coque nous avons tous tendance à avoir du mal à nous limiter. Ce que je fais c’est que je mets une poignée dans une petite boîte pour me limiter. Je ne garde pas le paquet entier sous mes yeux ;)

  6. Moi je n’arrive pas à “prendre un bon petit dej” , car je n’ai pas envie de manger au réveil. Je suis donc d’autant plus intéresser par ce type d’astuces. Perso, j’avoue que c’est quand je ne suis plus occupé entre 10H et 11H que la tentation est la plus grande

    1. Oui je comprends Nicolas, moi je ne mange pas le matin au réveil mais plutôt à 10h. Je prends un fruit, une poignée de fruits à coque et si je suis chez moi, je prends des oeufs au plat. En gros, je me fais mon petit déjeuner à 10h et je déjeune plus tard vers 14h. Il est important d’écouter son corps.

  7. Merci pour ces rappels! C’est vrai que la prise de calories vides semblent anodines mais au final elles sont souvent le signal de carences plus grandes. Jeter au coup d’oeil Au niveau son taux de sérotonine est intéressant. D’ailleurs 2 carreaux de chocolat noir à mon 70% de cacao aide bien à faire le plein, ainsi qu’un dîner avec des glucides complexes. ;-)

    1. Oui je suis d’accord avec toi Irène. L’astuce du carré de chocolat je le conseille souvent et même à mes enfants. Nous achetons du 90% de cacao et un carré suffit pour faire le plein

  8. Oui en effet je vois que quand je pense à bien m’hydrater j’ai moins la tendance à grignoter. Merci du rappel

    1. Merci Emmanuel pour ton commentaire ;)

  9. Le grignotage est ma bête noir ! J’avoue avoir toujours eu tendance à m’enfermer dans le grignotage quand quelques choses va mal. Maintenant, je tente de prendre des aliments plus sains lorsque l’envie me ronge. De plus, je garde mon objectif en vue (perdre du poids) et cela m ‘aide à tenir. Étonnement, moins je grignote, moins j’ai d’envie compulsive.

    1. Bonjour Shirley,

      Oui effectivement le grignotage est une question d’habitude. Il faut inverser cette habitude et s’occuper lorsqu’une envie de grignoter se fait ressentir.

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