La musculation contre le mal de dos

Le mal de dos vous connaissez ? J’en suis certaine ! Qui peut se prétendre n’avoir jamais eu mal au dos ?
Et vous savez quoi ? Vous allez vous sentir moins seules avec les chiffres que je vais vous donner tout de suite. 7 français sur 10 déclarent souffrir du dos fréquemment et les femmes seraient plus exposées que les hommes puisque plus de 60% d’entre elles déclarent être souvent touchées par ce mal de notre temps moderne !

Seulement 22% des sondés se déclarent satisfaits de leur traitement ! Alors quelles en sont les raisons ?
Le réflexe numéro 1 lorsque nous avons mal au dos est de prendre des médicaments, des antidouleurs, des anti-inflammatoires… De nombreux français combinent même plusieurs médicaments dans l’espoir de réduire la douleur ou même de la faire disparaître.

Dans ce cas bien précis, la douleur va finir par s’apaiser, voire disparaître mais vous savez tout autant que moi que la douleur reviendra dans quelques semaines.
Il est donc primordial d’aller chercher la solution à la source. Les médicaments vont vous apaiser à l’instant T mais ne vont pas vous apporter une solution sur le long terme !

Alors quelle est la solution ? L’activité physique est le meilleur des remèdes ! La sédentarité est l’ennemi numéro 1 de la santé de votre dos.

L’activité physique, la solution contre le mal de dos

Pourquoi le mal de dos touche-t-il autant la population ? Pourquoi ce mal est-il aussi répandu qu’aujourd’hui ? Tout simplement parce que nous sommes plus sédentaire qu’auparavant.

Je vais vous donner des exemples, et je pense que vous allez vous reconnaître dans mes dires. Le monde moderne nous a facilité la vie, mais nous a rendu plus sédentaire que nos ancêtres.
Nous passons la plupart de nos journées assises, tout d’abord dans la plupart des boulots, nous sommes assises devant l’ordinateur à travailler. Ensuite, en fin de journée, la plupart des français passent la soirée devant la télévision ou le PC ou assis à regarder le téléphone portable.

Les jours se suivent et se ressemblent énormément, nous sommes devenues tellement sédentaires que nous nous rendons pas compte des effets indésirables sur notre santé physique. Ces postures répétées pendant plusieurs heures rendent notre squelette fragile car nos muscles ne sont pas assez sollicités pour le maintenir correctement.

Alors pour venir à bout de ce mal, oubliez les médicaments, les massages au kiné, les coussins ergonomiques ou je ne sais quoi d’autres, LA SOLUTION contre votre mal de dos est l’activité physique ! Et c’est prouvé scientifiquement ! Le kiné vous le dira parfaitement d’ailleurs.
Les chercheurs recommandent de pratiquer du renforcement musculaire, des étirements et des exercices de cardio plusieurs fois par semaine (4 fois serait l’idéal) pour améliorer la résistance de votre dos.

Les muscles du dos maintiennent notre colonne vertébrale

Notre dos contient environ 200 muscles et se présentent sous différentes formes. Vous avez 2 grandes familles de muscles :
– Les muscles de la région dorsale (les trapèzes, le grand et le petit dorsal, le long dorsal, l’épineux du dos, l’ilio-costal du thorax, le petit et le grand rhomboïde, le sus-épineux et le sous-épineux, le petit rond et le grand rond, l’ilio-costal du cou)
– Les muscles de la région lombaire (le grand dorsal, le grand oblique de l’abdomen, l’ilio-costal du dos et l’ilio-costal des lombes, le long dorsal, l’épineux du dos)

muscles du dos

Alors pourquoi je vous cite tous les muscles dorsaux ? Je sais très bien que vous n’allez pas retenir leurs noms ! ;)
Mais je souhaite tout simplement pour que vous vous rendiez compte de la diversité et de la quantité de muscles que nous avons dans notre dos. Ils ont tous un rôle très important. Ils nous maintiennent en position debout ou assis et maintiennent surtout notre colonne vertébrale.

Et comme tout muscle, si vous ne les travaillez pas, vous ne les renforcerez pas et ils ne pourront assurer leurs rôles correctement.
Si vos muscles dorsaux sont constamment inactifs, votre dos sera soumis à diverses postures qui vont le fragiliser et à force de répétitions, les douleurs vont apparaître.

Ce n’est donc pas qu’une question esthétique, ne négligez pas le renforcement de vos muscles dorsaux si vous souhaitez vous protéger des douleurs.

Les muscles de notre dos interviennent pour tous nos gestes du quotidien

Les muscles du dos sont très vastes, ils englobent tout le dos et entourent la colonne vertébrale d’en haut jusqu’en bas.
Notre colonne vertébrale est au centre de notre corps et nous permet d’effectuer toutes les tâches du quotidien et tous les gestes de la vie courante. Tout ce que vous faites donc tout au long de la journée, sollicite votre dos, d’où l’importance d’avoir constamment un excellent maintien pour éviter les douleurs chroniques.

Saviez-vous que même les gestes hyper simples comme lever ou baisser les bras, lever les épaules, se redresser utilisent les muscles de votre dos ?
Travailler et renforcer tous ces muscles du dos vont permettre de renforcer votre colonne vertébrale qui est mise à rude épreuve toute la journée.

Prenez donc l’habitude d’avoir toujours de bonnes postures pour protéger votre dos. Lorsque vous portez vos enfants, faites les courses, déplacez un meuble et même lorsque vous êtes assises, veuillez à ce que votre posture soit droite.
Plus vous allez renforcer les muscles de votre dos et plus certains gestes du quotidien qui vous semblaient difficiles, vont devenir plus aisés pour vous. Vous allez améliorer vos mouvements de la vie courante, et vos entraînements sportifs seront aussi de meilleures qualités !

Comment combattre le mal de dos grâce à la musculation?

Après toutes les explications que je vous ai données juste au-dessus, vous comprenez mieux maintenant pourquoi il est si important de se renforcer les muscles de notre dos.
Ces muscles sont donc à entretenir et il est tout à fait possible de soulager et même de prévenir le mal de dos grâce à la pratique de la musculation.

Que ce soit en salle ou à la maison, le mal de dos peut être pris en charge par vous-mêmes, la douleur n’est pas une fatalité. Je comprends tout à fait qu’il est difficile de commencer des exercices physiques lorsque vous avez mal au dos mais vous pouvez démarrer par de la marche rapide en extérieur le temps d’échauffer vos muscles dorsaux avant de faire de réels exercices de renforcement musculaire.

Plusieurs exercices de musculation peuvent vous aider à soulager le mal de dos. Je conseille fortement les exercices poly articulaires, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et renforcent tout notre squelette.
Le gainage est un des meilleurs exercices pour renforcer le dos et par la même occasion sa sangle abdominale. Les deux étant étroitement liés pour un meilleur maintien de notre colonne vertébrale.
C’est un exercice très simple à effectuer soit chez vous, soit à la salle de sport.

musculation contre mal de dos

Le rowing avec une barre permet de renforcer tous les muscles du dos. Il sera plus aisé de le pratiquer en salle de sport sauf si vous investissez dans une barre à la maison.

Les pompes. Exercices très complets pour mobiliser tous les muscles profonds. Je conçois qu’il n’est pas évident d’en faire au début. Vous pouvez commencer sur les genoux pour ensuite basculer sur les pieds. A force d’en faire, vous n’imaginerez pas à quel point vous allez progresser sur cet exercice.

Le soulevé de terre mobilise l’ensemble des groupes musculaires de votre corps. C’est l’exercice poly articulaire d’excellence. Pratiquez-le deux fois par semaine et vos douleurs au niveau du dos vont disparaître.

Le squat. Et oui, cet exercice n’est pas seulement utilisé pour les cuisses et le fessier, il est également très important pour renforcer le bas de votre dos.

Vous pouvez retrouver mon article sur l’importance de se muscler le corps en entier lorsque nous sommes une femme en cliquant ici

Les autres moyens de soulager votre mal de dos

Au-delà de la musculation et des activités physiques en générale, il faut que vous ayez à l’esprit que le mal de dos est le résultat de notre inactivité. Nous n’avons plus la même vie que nos ancêtres qui bougeaient toute la journée et travaillaient leurs groupes musculaires toute la journée au travail.

Aujourd’hui, nous sommes dans l’ère moderne, nous sommes devenues sédentaires. Nous passons la plupart de notre temps devant la télé, devant les écrans, dans la voiture… Cette inactivité nous abîme notre squelette car nos muscles ne les soutiennent plus correctement.
Il faut donc penser à résoudre votre mal de dos en prenant le problème à la source. Il faut se bouger, pratiquer une activité physique, aller marcher…

Mais au-delà de tout ça, vous pouvez également soulager votre mal de dos par d’autres moyens tels que :

– Se soulager avec des étirements
Les étirements vous aideront à vous soulager et à renforcer vos muscles. Prenez le temps de vous étirer au réveil le matin ou chaque soir pour détendre vos muscles.

– Soulager votre dos en ayant toujours une bonne posture
Concentrez-vous toujours sur la posture que vous prenez lors d’un mouvement. Vous ramassez quelque chose par terre, ne vous penchez pas n’importe comment, soyez pleinement conscientes de ce que vous faites.
Vous êtes assise toute la journée au travail ? Alors adaptez correctement votre espace de travail, ajustez votre chaise pour que vous aviez le dos toujours droit et l’écran de votre ordinateur bien en face de vos yeux.

– Se soulager en perdant du poids
Lorsque nous avons des kilos en trop, la masse graisseuse et la surcharge pondérale peuvent abîmer nos articulations. Nos muscles sont affaiblis et c’est à ce moment-là que nous nous blessons plus facilement.

– Se soulager en déstressant
Et oui, le stress est très mauvais pour notre santé. Le stress ne nous empêche pas seulement de perdre du poids mais est aussi un facteur du mal de dos. Lorsque vous êtes stressées, vous allez créer des tensions musculaires dans votre dos.
Lorsque vous vous sentez stressée, n’hésitez pas à sortir marcher un peu, écouter de la musique, méditer, enfin, faites tout ce que vous aimez et qui vous fera limiter votre stress.

 

J’espère que cet article vous a plu! Si vous connaissez des personnes souffrant du mal de dos, partagez-lui l’article pour l’aider à se sentir mieux! 

 

Prenez soin de vous et à très bientôt pour un prochain article! :)

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2 Replies to “La musculation contre le mal de dos”

  1. Tu as raison, développer son dos est très important. Beaucoup de personnes n’y accordent pas beaucoup d’importance parce qu’on ne le voit pas dans un miroir mais c’est une grosse erreur. Ce sont des muscles très important pour le maintient des charges dans pas mal d’exercices.

    1. Bonsoir Mathieu et merci pour ce commentaire.Oui c’est lorsque notre dos commence à se renforcer que nous voyons la différence sur les exercices mais également sur les différentes tâches du quotidien.

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