Comment éviter et soulager les courbatures

éviter et soulager les courbatures

Aujourd’hui, nous allons parler de courbatures ! Qui n’a jamais eu de courbatures après une séance de sport intensive ? Mais comment éviter et soulager les courbatures?
Vous la sentez cette douleur atroce, ce calvaire en essayant de sortir de votre lit ? Vous redoutez de descendre les escaliers ou même d’aller aux toilettes ? Ahah oui nous avons toutes déjà vécu cette situation où le moindre mouvement nous fait pousser des cris de douleurs !

Vous avez des courbatures ? Cet article est pour vous ! Je vais vous expliquer comment les éviter et les soulager.

Qu’est-ce qui provoque les courbatures?

qu'est ce que les courbatures
Courbature

Les courbatures, qu’est-ce que c’est?

Vous avez fait une séance de sport et voilà, le lendemain vous marchez comme un canard ? A qui ça n’est jamais arrivé ?
Moi-même, je vous écris cet article en ayant énormément de courbatures aux cuisses et aux fesses ! Ça m’a donné une idée de sujet d’article par ailleurs. Hihi Comment éviter et soulager les courbatures?
Nous étions en confinement depuis plus de 2 mois, j’ai fait des séances de HIIT à la maison. Mais j’ai repris la salle de sport et mes séances pures musculation. Première séance bas du corps avant-hier et ça fait 2 jours que je marche comme un canard !

Alors, les courbatures, qu’est-ce que c’est ?

Les courbatures, des micros-déchirures

Les courbatures sont des douleurs musculaires bien souvent bénignes. Elles apparaissent dès le lendemain d’une activité physique intense et la douleur s’intensifie encore 48h après. Elles se manifestent soit par des douleurs, soit par des raideurs situées au niveau des muscles ayant été sollicités.

Ces gênes peuvent durer jusqu’à 5 jours et finissent par se dissiper petit à petit jusqu’à disparaître totalement. Tant que vous avez des courbatures, c’est que vous n’avez pas encore terminé votre temps de récupération. Alors pour éviter et soulager les courbatures, évitez donc de solliciter à nouveau ces mêmes muscles si intensément tant que vous n’avez pas récupéré totalement.

Lors d’un entrainement, que ce soit en musculation ou dans la pratique d’un tout autre sport, vos muscles sont soumis à un stress hyper important. Et surtout en musculation, lors de vos séances, vos muscles sont étirés par des poids qui sont souvent lourds.
Ce stress, que nous recherchons durant nos séances, va venir provoquer des micros-lésions. Des micro-déchirures au sein des fibres musculaires.
Ces lésions vont provoquer au bout de quelques heures un œdème ainsi qu’une inflammation. C’est elle qui va vous apporter cette douleur que vous ressentez après avoir bien travaillé vos muscles à la salle de sport.

Sachez que tout le monde peut avoir des courbatures. Que vous soyez une grande sportive ou une débutante, vous aurez des courbatures à un moment donné après une de vos séances. Nous sommes tous égaux face à ces douleurs. Les plus grands sportifs en ont aussi.
Et vous savez quoi ? Je fais 4 séances de musculation par semaine, et j’ai des courbatures quasiment toute la semaine. J’ai appris à vivre avec et c’est un peu sadique me diriez-vous, mais oui, je les aime !

Quand est-ce qu’apparaissent les courbatures ?

quand est ce que apparaissent les courbatures

Les courbatures apparaissent lors d’efforts prolongés, lorsque vos muscles sont sollicités pendant un long moment.
Elles peuvent apparaître lorsque vous reprenez le sport après une période d’inactivité. C’est ce qui vient de m’arriver d’ailleurs. J’avais stoppé la musculation pendant la période de confinement. Ma salle de sport a ré-ouvert et j’ai foncé faire une vraie bonne séance Leg Day (bas du corps). Ouille comme j’ai mal aujourd’hui. Mes muscles n’étaient plus habitués à ces charges, à être étirés de la sorte. J’ai donc créé des micros lésions qui me font souffrir énormément depuis 2 jours !

Vous pouvez également avoir des courbatures régulièrement après chaque séance de sport. Elles sont souvent moins douloureuses que celles dont je vous parlais juste au-dessus mais vous ressentirez quand même cette petite tension dans vos muscles.

Ensuite, il faut être conscient que les courbatures peuvent également apparaître lorsque vous ne vous échauffez pas bien ou pas assez avant votre séance de sport. L’échauffement est très important pour préparer vos muscles à l’étirement avec des charges hyper importantes. Les micro-lésions apparaissent fortement lorsque nous sollicitons nos muscles trop rapidement sans les avoir préparés.
L’échauffement permet, comme son nom l’indique, de chauffer le muscle et le rendre plus souple pour la séance de sport qui va suivre. Les tendons vont devenir plus élastiques et le débit d’oxygène dans le sang plus important.

Je parle très souvent dans mes articles de l’importance de l’hydratation tout au long de nos journées. Boire beaucoup d’eau nous aide dans notre perte de poids mais également nous aide à éviter et soulager les courbatures. En effet, les courbatures peuvent apparaître et être plus intenses lorsque nous ne buvons pas assez.

Comment éviter et soulager les courbatures ?

éviter les courbatures

Maintenant que vous savez ce que sont les courbatures et comment elles arrivent, il est temps de vous parler de ce qui vous intéresse davantage. Comment éviter et soulager les courbatures ?
Même si les courbatures sont bénignes, par moment, on s’en passerait bien n’est-ce-pas ? Alors oui il existe quelques astuces pour vous aider à les éviter et surtout les soulager. Mais ce n’est pas quelque chose de sûr. Même les plus grands sportifs ont régulièrement des courbatures.

Et comme je vous le disais un peu plus haut, malgré mes entraînements très réguliers depuis plus de 3 ans, j’ai moi aussi des courbatures très souvent. Il m’arrive souvent d’en avoir toute la semaine et j’ai pris l’habitude de vivre avec…

Comment éviter les courbatures ?

Commençons tout d’abord par prévenir plutôt que guérir. Alors commençons par analyser comment éviter les courbatures.
Soyons honnête, les courbatures sont parfois inévitables malgré les astuces que nous allons mettre en avant. Oui, lorsque vous faites une séance de sport bien intensive et que vos muscles se sont bien étirés, les courbatures seront forcément au rendez-vous !

Mais il est possible de les réduire un peu, voire de les éviter dans certains cas.

Eviter les courbatures en s’entraînant régulièrement

Et oui, je suis certaine que vous ne vous attendiez pas à cette astuce ! C’est pourtant logique, si votre corps est habitué à l’entrainement, il sera moins sujet aux courbatures.
Il n’y a pas de secret, plus vos muscles sont habitués à fournir des efforts, et plus ils seront résistants.
Si vous avez des courbatures après chaque entrainement (comme c’est mon cas assez souvent), c’est dû à ces raisons suivantes :
– Vous avez repris une activité sportive après un long moment d’inactivité (c’est ce qui m’est arrivé la semaine dernière, reprise du sport après plus de 2 mois de confinement).
– Vous faites des séances de sport trop espacées (vous ne laissez pas vos muscles s’habituer à l’effort).
– Vous augmentez les charges à chaque séance (vous choquez vos muscles à chaque entrainement et vous repoussez vos limites).

A contrario, si vous n’avez pas du tout de courbatures après vos séances de sport, c’est que vous restez dans votre zone de confort. Votre corps et vos muscles sont alors habitués à l’effort que vous leur donnez. La séance de sport sera quand même bénéfique mais vous n’évoluerez pas.

Et si vous débutez totalement dans une discipline ou reprenez un sport après une période d’inactivité, commencez doucement. Prenons l’exemple de la musculation, il est préférable dans ce cas de commencer avec des charges moins lourdes pour les 1ères séances et d’augmenter au fur et à mesure.
Vous voyez, ce conseil j’aurais dû l’appliquer à moi-même ! Un ami m’avait pourtant conseillé de recommencer avec 70% du poids des charges que je prenais avant le confinement. Je me disais que c’était peu et je n’ai pas totalement écouté et j’ai essayé de porter aussi lourd qu’il y a 2 mois. J’ai réussi certes, mais mes muscles ont énormément souffert.

Eviter les courbatures en s’échauffant avant l’entrainement

s'échauffer pour éviter les courbatures

Nous avons tendance à ne pas trop le prendre au sérieux mais nous pouvons éviter, voire réduire l’apparition de courbatures en s’échauffant avant chaque entrainement.

En effet, il est très important de prendre le temps de s’échauffer. Commencez chaque séance de sport d’une façon progressive. Qu’est-ce que j’entends par là ? Eh bien, lorsque vous démarrez une séance de musculation par exemple, commencez par faire des mouvements au poids de corps. Ensuite, avant chaque exercice, faites-le avec une barre vide pour vous habituer et vous échauffer et ensuite monter les charges progressivement.

Pour être honnête, je suis la première à bâcler régulièrement mes échauffements. J’ai tendance par manque de temps à les faire à la va vite et démarrer ma séance rapidement. Mais ne faites pas les mêmes erreurs que moi car ce ne sont pas seulement des courbatures que vous risquerez mais également des blessures !

S’échauffer permet de mettre notre corps et nos muscles en condition pour attaquer une bonne séance de sport. Il prépare nos muscles aux efforts et nous prévient de toutes blessures. Ne négligez donc pas cette étape qu’est l’échauffement.

Une autre astuce qui va avec l’échauffement, ce sont les étirements ! Et oui, il est prouvé qu’il est plus efficace de s’étirer avant qu’après un entrainement.
Vous allez travailler le bas du corps à la salle ? Échauffez-vous, puis étirez vos cuisses avant de démarrer.
Qu’importe le sport que vous allez faire, commencez toujours par vous échauffer, puis étirez les zones de votre corps qui vont être fortement sollicitées pendant votre séance. Vous allez réduire les effets des courbatures, voire les éviter totalement et surtout, vous aurez moins de risque de vous blesser.

Eviter les courbatures en vous hydratant suffisamment

s'hydrater pour éviter les courbatures

J’aborde très souvent dans mes articles l’importance de l’hydratation dans le sport mais également dans le cadre d’une alimentation saine.
Boire suffisamment est également très important avant de partir à notre séance de sport. Vous pouvez parfaitement partir sans manger, mais sans boire JAMAIS !

Alors oui, vous pouvez éviter les courbatures en vous hydratant suffisamment. L’eau est vitale pendant la pratique d’un sport quelconque. Buvez avant de démarrer votre entrainement puis très régulièrement pendant toute la durée de votre séance. Et bien sûr, continuez à boire après l’entrainement pour continuer à hydrater votre corps et vos muscles après l’effort intense.

L’eau permet de vous aider à éliminer plus facilement et plus rapidement les toxines et l’acide lactique qui est responsable de l’apparition des courbatures.

Saviez-vous qu’il est recommandé de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour et vous rajoutez ces mêmes chiffres lorsque vous êtes en entrainement ?
Je bois facilement plus d’ 1 litre d’eau pendant ma séance de sport en plus des 1,5 litres que je bois tout au long de la journée.
N’attendez pas de ressentir la soif pour vous hydrater et notamment en plein entrainement. Si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà en déshydratation !

Notre corps est composé de près de 70% d’eau. Celle-ci favorise l’efficacité musculaire et favorise l’acheminement des glucides par l’organisme. Les glucides sont la principale source d’énergie pour nos muscles.
Donc la déshydratation fragilise les muscles et sont plus exposés aux risques de blessures des fibres musculaires entraînant donc les fameuses courbatures.

Alors, comment soulager les courbatures ?

soulager les courbatures

Si malgré toutes les astuces vues au-dessus vous avez quand même des courbatures, sachez que c’est tout à fait normal. Même les plus grands sportifs ont très régulièrement des courbatures.
Lorsque ces courbatures sont là, elles peuvent persister plusieurs jours. Il m’arrive de les sentir jusqu’à 5 jours d’affilés. Voilà pourquoi je vous disais que je vivais avec les courbatures car je fais 4 séances dans la semaine et toujours en intensif.

Mais 5 jours avec des courbatures, ça peut être très long surtout lorsque nous y sommes pas habituées.
Alors, comment soulager les courbatures d’après entraînements ?

Se reposer pour soulager les courbatures

Comme pour tout, le repos est un remède universel. Lorsque vous avez des courbatures sur un groupe musculaire, il est important de reposer ces muscles afin qu’ils récupèrent dans de bonnes conditions.
Je vais vous donner un exemple pour que vous compreniez bien ce que je veux vous dire. En musculation par exemple, vous allez travailler le bas de votre corps sur une séance bien intensive. Le lendemain vous allez commencer à avoir des courbatures et celles-ci vont durer minimum 48h. Donc si vous retournez à la salle de sport pendant cette période de 48h, il sera fortement déconseillé de travailler encore le bas de votre corps. A ce moment-là, vous pouvez faire une séance haut du corps pour laisser encore du temps à vos jambes et fesses de se reposer.

De toute façon, saviez-vous que le repos permet la construction musculaire ? Alors même si vous n’avez pas de courbatures, reposez chaque groupe musculaire travaillé au moins 48h. Laissez donc 48h de repos entre chaque séance bas du corps et idem pour le haut du corps.

Lorsque je parle de repos, ce n’est pas l’inactivité bien entendu. Soit vous faites une séance haut du corps si vous êtes courbaturée sur le bas, soit vous faites une séance de cardio à faible intensité.
Lorsque j’ai repris le sport après ces 2 mois de confinement, j’ai attaqué par une séance cuisses/fesses et le lendemain dos/bras/pecs. Je ne vous dis pas dans quel état j’étais après ces 2 séances. Impossibilité de marcher normalement ou même de lever les bras.
J’ai donc laissé une journée de repos sans sport mais vous vous doutez bien que ça ne suffisait pas. Alors je suis quand même retournée à la salle de sport mais je n’ai fait que du tapis de course.

Buvez beaucoup et mangez sainement

manger sainement

Eh oui les filles, sur tous les sujets que nous abordons, on en revient à parler d’alimentation saine et de bonne hydratation. Vous pouvez accéder à cet article qui explique bien les astuces pour rester en bonne santé.
En effet, même pour nos courbatures, l’eau et les aliments sains jouent un rôle prépondérant dans la récupération. Hydratez-vous tout au long de la journée, avant, pendant et après votre séance de sport. Vous devez absolument atteindre minimum entre 1,5L et 2L tous les jours. Et quand je parle d’hydratation, je parle de l’eau (qui peut être gazeuse) ou le café et le thé sans sucre qui vont régénérer votre corps.

Ajoutez à la bonne hydratation une alimentation saine et naturelle pour soulager et réduire les inflammations. Il n’y a pas de produits miracles bien sûr mais certains aliments vont vous y aider :
– Les poissons comme le saumon, les sardines…
– Les légumes
– Les fruits (évitez les jus ne vous apportent pas les fibres et les vitamines d’un fruit)
– Les fruits à coque tels que les amandes, les noix, noisettes…
– Les protéines maigres comme le poulet, les œufs…
– Le bon gras que vous retrouverez dans l’huile d’olive, l’huile de coco, les avocats…

Les étirements pour soulager les courbatures

Je ne sais pas vous, mais lorsque je suis courbaturée le lendemain de ma séance de sport, j’adore m’étirer. Ça me calme, me relaxe, me détend tellement. Je prends le temps de m’étirer pendant 10 minutes et de toucher tous les groupes musculaires qui sont courbaturés.

Oui, les étirements peuvent soulager les courbatures. Bien sûr, il faudra le faire en douceur en respirant lentement histoire de calmer les douleurs. Ce sera un moment de relaxation et de détente. Les étirements vont énormément vous soulager sur le coup et vous aider à vous relaxer avant de dormir par exemple.

Même s’ils ne feront pas disparaître vos courbatures, ils auront pour rôle de vous apaiser le temps de votre séance d’étirements.

Soulager les courbatures avec la chaleur

soulager les courbatures avec la chaleur

Imaginez un bain ou une douche bien chaude. Vous allez soulager la douleur et détendre vos muscles !
C’est à ce moment qu’il faut en profiter pour vous masser les parties de votre corps courbaturées.
Profitez aussi de ce moment pour vous détendre complètement car les séances de sport sont toujours intensives.

Soulager les courbatures en restant active

Avez-vous remarqué que lorsque vous êtes courbaturée et que vous restez assise plusieurs heures au bureau ou sur le canapé, il vous est difficile de vous relever ? C’est dans ces moment-là que nous ressentons le plus les douleurs.

En effet, pour éviter et soulager les courbatures, il faut rester active pour favoriser la circulation sanguine.
C’est une des méthodes qui fonctionne le mieux d’ailleurs. Pour ma part, lorsque j’étais courbaturée après ma première séance d’après confinement, la seule chose qui m’a réellement apaisée est d’aller courir à intensité moyenne voire légère.

Il y a pleins d’autres activités que vous pouvez faire si vous n’aimez pas courir comme :
– La marche
– Le vélo
– La piscine
– Le vélo elliptique

Donc même si vous êtes courbaturée, continuez le sport pour assouplir vos muscles et augmenter la circulation du sang dans vos tissus.

L’essentiel à retenir pour éviter et soulager vos courbatures

J’espère que cet article vous a plu. Je suis un peu sortie du contexte de l’alimentation et du fitness pur. Mais les courbatures sont des effets que nous ressentons régulièrement avec la pratique du sport. Je trouvais intéressant de vous en parler.

Alors l’essentiel à retenir pour éviter et soulager les courbatures sont les suivantes. Entraînez-vous régulièrement et avant chaque entrainement, échauffez-vous et étirez les muscles que vous allez solliciter.
Buvez de l’eau tout au long de la journée et régulièrement pendant votre séance de sport.

Si malgré ces astuces, vous avez quand même des courbatures, reposez les muscles qui ont travaillés, massez-les et surtout ne restez pas inactive.
Continuez à faire du sport, à intensité légère et surtout hydratez-vous et mangez sainement !

N’oubliez pas, il n’y a jamais de miracle, les choses viendront d’elles-mêmes à condition de se laisser du temps…

Prenez soin de vous et des gens que vous aimez!

 

Ensemble, réveillons notre puissance féminine!

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4 Replies to “Comment éviter et soulager les courbatures”

  1. Merci Manal, pour cet article plus que complet qui parle à tout le monde même aux hommes 🙂🙂.

    1. Merci à toi Nicolas!

  2. Merci, les courbatures, c’est pas grand chose, mais ca fait mal, alors quand on a des trucs pour les alléger c’est sympa de partager 😊.
    C’est marrant je cours pas mal (entre 35 et 45 km par semaine) et selon le dénivelé j’ai quand meme des courbatures, surtout quand ca monte violemment !!!

    1. Bonsoir Yseult,
      Oui les courbatures c’est naturel mais ça fait mal surtout lorsque nous avons fait un effort musculaire supérieur.
      Lorsque ça monte violemment, tes muscles sont davantage sollicités, voilà pourquoi les courbatures apparaissent.

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