Comment perdre du gras : on baisse les lipides ou les glucides ?

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Voici l’article qui va sûrement vous intéresser ! Vous souhaitez perdre du gras mais vous ne savez pas ce que vous devez réduire, les lipides ou les glucides ?
Vous entamez un rééquilibrage alimentaire, vous savez qu’il est important de réduire votre apport calorique mais vous êtes perdue. Que doit-on baisser dans notre alimentation pour perdre ce gras qui nous dérange ?

Si vous n’avez pas de réponses à ces questions, cet article va vous apporter des réponses et des conseils pour démarrer votre perte de poids sereinement.

Alors, que doit-on réduire pour perdre du gras ? Les lipides ou les glucides ?

Perdre du gras : le rôle des lipides

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Les lipides, qu’est-ce que c’est ?

Le lipide est un terme qui vous fait peur, n’est-ce pas ? Et vous n’êtes pas les seuls ! Lipide vient du mot grec « Lipos » qui veut dire gras.
GRAS !!!! oh la la nous détestons tous ce terme. Et pour cause, le lipide est souvent associé au gras pur et dur, c’est-à-dire au gras de notre corps, le gras du ventre, des hanches, la cellulite…

Mais savez-vous que les lipides sont essentiels à notre organisme pour bien fonctionner ? En effet, leurs rôles sont très variés et permettent notamment l’assimilation de certaines vitamines dans notre corps.
Ils servent également à la construction de certaines hormones et leur circulation dans le sang.

En connaissant tout ça, vous vous rendez peut-être compte que les lipides sont nos amis et surtout pour nous les sportifs. Car si nous sommes en carence de lipides, notre système nerveux peut se dérégler ainsi que notre taux de testostérones.

Le lipide est le macronutriment qui comporte le plus d’énergie. En effet, 1g de lipide comporte 9 calories alors que les protéines et les glucides en contiennent seulement 4 ! Voilà pourquoi les produits contenant beaucoup de lipides sont très caloriques même si parfois on ne s’en rend pas vraiment compte.
Manger gras peut donc rendre gras et notamment si nous mangeons les lipides accompagnés de glucides. Ce mélange est une vraie explosion pour notre organisme car il va augmenter le pic d’insuline et amener à de l’obésité, au diabète…

Comment choisir les bons lipides pour perdre du poids ?

Il existe 2 formes de lipides totalement différentes en termes de bienfaits :
– Les lipides saturés
– Les lipides trans

Si je commence par ceux qui sont les pires pour notre santé ! Les lipides trans sont à bannir de votre alimentation. Ils sont issus de l’industrie et sont des aliments totalement transformés par l’homme. Il n’y a donc plus rien de naturel là-dedans.

lipides transVous les retrouverez dans les gâteaux, les hamburgers, les viennoiseries, les plats préparés, les chips, les pâtes à tartiner… Ces produits contenant de mauvais lipides peuvent développer des maladies telles que certains cancers ou même des maladies cardiovasculaires.

Ensuite, les acides gras saturés sont aussi très présents dans notre alimentation. On peut rarement les éviter ou les mettre de côté car ils sont présents dans la viande, le poisson, la charcuterie, les produits laitiers et les huiles végétales.
L’homme en mange depuis toujours et à faibles doses, il n’y a pas de risque pour notre santé.

Les acides gras mono insaturés.

lipides monoinsaturés

Ils sont excellents pour notre santé et bien sûr toujours sans excès. Vous pouvez les trouver dans l’huile d’olive, les avocats, dans certains fruits à coque, dans le chocolat noir… Ils sont une bonne source d’Oméga 9.

 

 

Et enfin, les acides gras poly insaturés. Ce sont les bonnes graisses indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ce sont les Oméga 3 et 6 que notre corps ne fabrique pas seul. Il faut alors apporter ces sources de bonnes graisses par notre alimentation. On va les retrouver dans les œufs, les poissons (sardines, maquereaux…), les graines de lin…

Comment manger les lipides pour perdre du poids ?

Que vous soyez en perte de poids ou non, il est très important de consommer des lipides tous les jours. Ils sont donc une très bonne source de gras pour votre corps.

Ce qui est recommandé est la chose suivante :
– Manger des lipides à hauteur de 30% de votre apport calorique quotidien.
– Etre à 1g de lipide par poids de corps. C’est-à-dire que si vous pesez 65 kilos, vous devriez manger 65 grammes de lipides par jour.

Je vous conseille de varier les apports de lipides en cuisinant avec de l’huile de d’olives par exemple puis prendre une collation avec des fruits à coque. Les noix, noix de cajou, noix de macadam et les amandes sont d’excellentes sources de lipides.

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Ils vous permettront de vous couper la faim très rapidement et puisque leur absorption est lente, vous ne ressentirez pas la faim avant plusieurs heures.

Vous ne grossirez donc pas à manger de bonnes graisses, bien au contraire, elles sont votre allié dans la perte de gras. Mais attention, je parle bien que des bons lipides, les mauvais qui sont contenus dans les produits industriels sont remplis d’addictifs et de sucres. Et comme je vous le disais juste au-dessus, le mélange de glucides (sucres) avec les lipides sont explosif pour notre organisme. C’est bien à ce moment-là que nous commençons à grossir et à être en mauvaise santé.

Perdre du gras : le rôle des glucides

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Les glucides, qu’est-ce que c’est ?

Le glucide fait partie des 3 macronutriments (protéines, lipides et glucides). On le connaît mieux sous le terme « sucre ». Oui lorsque nous parlons de glucides, on parle des sucres contenus dans notre alimentation.
Le mot « glucide » vient du grec « glukus » qui veut dire « doux ou sucré ». C’est un des facteurs déterminant chez les sportifs lorsqu’ils veulent prendre en muscle ou perdre du gras.

Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour les sportifs car ils sont très adaptés aux muscles et sont très utiles pour le bon fonctionnement de notre cerveau. C’est donc grâce à eux que notre tête et notre corps fonctionnent correctement.

Pour les sportifs, les glucides ont un rôle hyper important car ils permettent de faciliter la prise de muscle. Puisque c’est une source d’énergie, les glucides vont former une réserve et se stocker dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.

Malgré tous les avantages que je viens de vous citer, les glucides ne sont pas essentiels car notre corps est capable à lui seul d’en produire à partir de la graisse ou des muscles. D’où l’importance de bien choisir ses sources de glucides pour taper dans la graisse et non pas dans les muscles.

Comment choisir les bons glucides pour perdre du poids ?

Lorsque vous mangez des glucides, votre corps va créer un pic de glycémie, c’est-à-dire qu’il y aura une hausse du glucose dans votre sang. Plus l’indice glycémique de l’aliment mangé sera élevé et plus il y aura une hausse du glucose dans votre sang.
D’où l’importance de bien choisir les bons glucides si vous souhaitez perdre du poids.

Si vous souhaitez savoir comment évaluer les aliments que vous mangez, référez-vous au taux de l’indice glycémique que vous trouverez sur tous les produits alimentaires :

Indice glycémique bas : inférieur à 35.

glucides indice glycémique bas

 

Les fruits, les légumes, le chocolat noir, les fruits à coque… Ces glucides feront monter la glycémie mais très lentement.

 

 

Indice glycémique moyen : entre 35 et 55. Certains fruits (banane), le miel, les céréales (pâtes complètes, riz)… On peut en manger mais sans excès.

Indice glycémique élevé : supérieur à 55.

glucides indice glycémique haut

 

Ce sont les produits industriels, les pâtes blanches, riz blanc, le pain… Il faudra donc les limiter si vous souhaitez perdre du gras et avoir un corps plus harmonieux.

 

 

 

Avec ces infos, vous pourrez évaluer si les produits que vous consommez sont bons ou pas pour vous. Car plus l’indice glycémique est élevé et plus le pic de glycémie sera important dans l’organisme et plus nous stockerons de la graisse.
Lorsque vous mangez des aliments à indice glycémique élevé, votre corps va se retrouver en hyperglycémie. Votre organisme va donc secréter de l’insuline qui va stocker le sucre sous forme de glycogène musculaire puis sous forme de gras.
Mais puisque les stocks de glycogènes sont déjà rarement vides dans notre corps, ce glycogène va donc se stocker sous forme de gras si on abuse des glucides. C’est comme ça que nous grossissons et que nous avons une mauvaise santé (diabète, détérioration du système nerveux…).

Comment manger les glucides pour perdre du poids ?

Les glucides, on n’a pas de règle prédéfinie comme pour les protéines et les lipides. Pour les protéines par exemple, on conseille 1,5g par kilo de poids de corps et pour les lipides ce serait 1g par kilo de poids de corps.

Alors que doit-on faire avec les glucides ? C’est simple, c’est la variable qui va faire que vous serez en surplus ou en déficit calorique si vous souhaitez prendre ou perdre du poids. Donc si on veut prendre du poids, on augmente les glucides et pour maigrir, on les diminue. Je vous l’ai dit que c’était simple, non ?
Mais bien entendu, on ne va jamais dans les excès sinon vous risquez d’aller vers l’obésité ou l’extrême maigreur et avoir des problèmes de santé.

Je vous conseille de prendre vos glucides au petit-déjeuner si vous mangez le matin, vous aurez toute la journée pour brûler cette énergie ingurgitée. Si vous faites du sport, prenez vos glucides autour de vos séances. Car puisque les glucides sont une source d’énergie, votre corps en aura besoin lors des activités sportives.

Vous pourrez par exemple les prendre ainsi :
Au petit déjeuner : source de céréales comme le flocon d’avoine et un fruit
Au déjeuner : source de féculent (pâtes, riz, pomme de terre, patate douce…) et légumes
A la collation : fruit
Au dîner : je vous conseille de ne prendre que des légumes comme source de glucides sauf si vous allez au sport ou si le midi vous n’avez pas mangé de féculent.

Pour conclure sur les glucides, je tenais à vous rappeler l’importance des glucides pour notre organisme. Donc ne surtout pas diaboliser ces ressources. Mais attention à limiter voire à bannir les sources de glucides industrielles qui ne vont vous apporter que du gras.

Que faut-il alors baisser, les lipides ou les glucides ?

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La meilleure solution pour perdre du gras

Alors après avoir vu ce qu’étaient les lipides et les glucides et leurs différents rôles sur notre organisme, maintenant nous allons nous pencher sur ce qui est le mieux lorsque nous sommes en perte de poids.
Qu’est-ce qui est le mieux pour toi ? Qu’est-ce qui va booster ta perte de poids et de gras ? Nous allons voir cela dans les paragraphes qui vont suivre. Car je sais que c’est ce qui t’intéresse le plus !

La solution pour perdre du poids et du gras vient par le fait de baisser ses apports caloriques quotidiens. Si nous sommes en déficit calorique, alors nous perdons du poids, c’est mathématique.
Mais que doit-on baisser dans notre alimentation ? Les lipides ou les glucides ?

Que dit la science au sujet de la perte de poids ?

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Il est important d’analyser ce que la science dit à ce sujet. Oui des études sont souvent faites pour savoir ce qui est le mieux pour la perte de poids, soit de baisser les lipides, soit les glucides.
Une étude assez récente, en 2018, a fait une analyse sur plus de 600 adultes en surpoids. Cette expérience a proposé à la moitié des participants de suivre un régime pauvre en lipides et l’autre moitié de suivre un régime pauvre en glucides.

Au bout de 12 mois d’analyse et de suivi de ces participants, les conclusions n’ont pas faits de différences entre ces 2 régimes. Il n’y a pas eu de grosses différences significatives entre les deux groupes au niveau de la perte de poids.
Donc la science ne pourra pas nous dire avec certitude si le régime pauvre en lipides fonctionne mieux ou moins bien que le régime pauvre en glucides.

D’autres analyses ont d’ailleurs été faites et les résultats n’étaient que peu concluantes. C’est-à-dire que parfois, le régime pauvre en lipides faisait perdre plus de poids que le régime pauvre en glucides mais parfois aussi l’inverse.

Néanmoins, avec tout ce que nous avons vu au-dessus, nous devons analyser les choses nous-mêmes. A quoi servent l’un et l’autre ? Nous avons vu que les lipides étaient essentiels pour notre organisme et notre cerveau. Le bon gras que nous apporte ces aliments ne peuvent pas être construits par notre corps, ce sont donc des nutriments qu’il nous est obligatoire de manger au risque de voir chuter notre santé.
Concernant les glucides, ils ne sont pas essentiels pour notre corps humain. Notre corps sait les produire seul et nous pouvons vivre sans pendant plusieurs semaines ou même mois sans effet néfaste pour notre santé. La preuve avec la diète cétogène.

Qu’est ce qui est donc recommandé pour perdre du gras ? On baisse les lipides ou les glucides ?

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Nous pouvons prendre notre décision en analysant plusieurs points.

Tout d’abord, ayez conscience que vous aurez beaucoup moins faim en ayant une alimentation riche en lipides car ceux-ci sont une source d’énergie lente. Vous allez mettre beaucoup plus de temps à les digérer et vous ne ressentirai pas la faim avant plusieurs heures. Alors que c’est totalement différent avec les glucides où nous avons très vite faim après en avoir mangé.

Ensuite, concernant le stockage du gras, les glucides ont un indice glycémique élevé comme nous l’avons vu dans les premiers paragraphes. Cet indice glycémique va augmenter le taux d’insuline dans le sang et favoriser le stockage des graisses notamment pour les non sportifs.
En effet, manger énormément de glucides chaque jour alors que nous ne faisons pas de sport, va favoriser le stockage des graisses car ce sera une source d’énergie non brûlée par notre activité physique.

Et enfin, si nous prenons le besoin d’énergie que nous avons dans nos vies modernes, on se rend compte que nous n’en avons plus autant besoin qu’avant.
Nous bougeons beaucoup moins, nous nous déplaçons en voiture ou en transport en commun, nous avons de plus en plus des emplois sédentaires. Nous n’avons donc pas besoin d’autant de source d’énergie qu’en avaient besoin nos grands-parents par exemple.

Au vu de ces 3 points, nous pouvons comprendre qu’il serait donc plus favorable de baisser les glucides au profit des lipides si nous voulons perdre du gras. Tant au niveau de la faim, du stockage des graisses et du besoin en énergie, les lipides seront nos alliés pour une perte de poids sur le long terme.
J’en ai fait l’expérience moi-même, ce n’est qu’en baissant le taux de glucides dans mes apports quotidiens que mon corps a commencé à puiser dans le gras.

L’essentiel à retenir concernant les lipides et les glucides pour la perte de poids

Je vous ai mis en avant les avantages des lipides et des glucides pour la perte de poids et chaque organisme va fonctionner différemment. Même si en règle générale, baisser les glucides est la meilleure solution pour perdre du gras, je vous conseille de tester votre corps en baissant à tour de rôle les lipides et les glucides pour voir comment votre corps réagit.

Saviez-vous que l’état donne des recommandations concernant la répartition des macronutriments ? Et dernièrement, l’état a décidé de revoir à la baisse ses recommandations concernant les apports en glucides.

Ce que nous pouvons observer c’est que les lipides se voient augmenter leur taux alors que les glucides sont revus à la baisse :
10 à 20% des calories pour les protéines
35 à 40% pour les lipides (auparavant c’était 30 à 35%)
40 à 55% pour les glucides (auparavant 50 à 55%)

Je finirai cet article par un conseil hyper important. Méfiez-vous de ce que vous lisez dans la presse ou ailleurs. Essayez de toujours lire différentes études car les lobbyings sont partout et se font une guerre à la consommation.

En France, nous approchons les 50% de la population en surpoids. Nous consommons trop de glucides par rapport à ce que nous avons besoin, nous ne dépensons pas assez d’énergie dans la journée. Les glucides sont partout et sont plus accessibles par rapport aux autres aliments alors la population s’est jetée dessus et notre santé s’est vite dégradée.
Maintenant c’est à vous de rééquilibrer ces différents apports au quotidien, d’où l’importance dans un premier temps de calculer vos calories et vos macronutriments. Ayez conscience de ce que vous mangez et vous améliorerez votre santé et l’aspect physique de votre corps.

 

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6 Replies to “Comment perdre du gras : on baisse les lipides ou les glucides ?”

  1. Super article, très bien documenté ! Merci. J’ai particulièrement aimé la conclusion: “Je vous ai mis en avant les avantages des lipides et des glucides pour la perte de poids et chaque organisme va fonctionner différemment. Même si en règle générale, baisser les glucides est la meilleure solution pour perdre du gras, je vous conseille de tester votre corps en baissant à tour de rôle les lipides et les glucides pour voir comment votre corps réagit.” Je suis tout à fait d’accord avec toi pour dire que nous sommes tous différents et que ce qui fonctionnera pour l’un ne fonctionnera pas forcément pour l’autre. Merci encore pour ce chouette article !

    1. Bonsoir Yanis,
      Merci pour ce commentaire. Ravie que cet article t’ai plu!
      Très belle soirée à toi

  2. Merci pour cet article !
    pas facile de s’y retrouver entre les études, les habitudes, ce qu’on nous dit, notre culture, les médias…
    Mais je pense que les lipides souffrent d’un procès depuis 50 ans (sous prétexte de lutte contre les maladies cardiovasculaires) au profit des glucides.
    De nombreuses études tendent à les réhabiliter et à mettre au pilori la nourriture ultra transformée, allégée…
    Le problème des régimes à baisse calorique (glucide ou lipide) c’est que dès qu’on recommence à reprendre les quantités énergétiques d’avant régime, on retrouve rapidement les kilos perdus.
    Ce qui veut dire qu’il faut maintenir indéfiniment son régime pour stabiliser son poids…

    1. Bonsoir Geoffrey,
      Oui je suis d’accord avec votre point de vue. Depuis de nombreuses années, l’industrie agro-alimentaire fait le procès aux lipides. Savez-vous à quoi cela est du? En fait, les lobbying du sucre et les lobbying des produits gras se sont fait la guerre et celui du sucre a gagné. Et on ne s’en rend pas forcément compte, mais tout ce qu’on voit partout c’est la diabolisation des produits gras (les bons gras) et la mise en avant des produits glucides. Oui ils avaient gagné cette bataille mais récemment l’état commence à préconiser de baisser les glucides et d’augmenter les lipides dans notre alimentation.
      Les choses vont sûrement changer à ce niveau.

      Concernant les régimes basses calories, ils ne sont pas recommandés ni par les médecins ni par moi car ce n’est pas la solution pour perdre du poids sur le long terme. On calcule la dépense énergétique quotidienne puis nous adaptons notre alimentation selon ces calculs sans jamais descendre trop bas.
      Il faut vraiment trouver le bon équilibre.

  3. Wow !! Super ton article ! On sent qu’il y a du travail de recherche et de la connaissance derrière. Personnellement c’est ça qui me fascine avec la diététique… le fait de considérer l’alimentation comme on résoudrait un problème mathématique. Je trouve rassurant tes conseils appuyés sur des chiffres (et des études). Merci donc pour ta reco ! :)

    1. Bonsoir Nicolas, merci à toi et je suis contente que cet article t’ai plu!

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