Que manger pendant le Ramadan pour ne pas prendre de poids et préserver sa santé

Que manger pendant le ramadan pour ne pas prendre de poids?

Le période de jeûne vient de commencer et vous avez été nombreuses à me demander que manger pendant le Ramadan et comment adapter le sport pendant ce mois.
Je suis persuadée que ce sujet t’a déjà traversé l’esprit, n’est-ce pas ? Tu souhaites suivre une période de jeûne mais tu ne sais pas comment t’y prendre pour aborder ton alimentation et tes séances de sport ?

Bien entendu, si tu ne fais pas le Ramadan, cet article sera tout aussi intéressant pour toi car le Ramadan est en quelque sorte un jeûne intermittent. Et si le jeûne intermittent t’intéresse, tu trouveras dans mes écrits tous les conseils pour aborder la diète et le sport pendant une période de jeûne.

Et pour toutes celles qui vont me dire qu’elles ne font ni le jeûne intermittent, ni le Ramadan, je vous dirais de prendre quelques minutes pour lire mon article. Le jeûne comporte de nombreux bienfaits qui peuvent être bénéfiques pour ta santé mentale et physique !

Les effets du jeûne sur ton corps

Les effets bénéfiques du jeûne sur notre corps

 

Quels effets produit le Ramadan ou le jeûne sur ton corps ?

Si tu envisages de faire le Ramadan ou de jeûner tout simplement (jeûne intermittent ou le Carême chrétien), il faudra tout d’abord te demander quels sont les effets de ce jeûne sur ton corps.

Le jeûne favorise la fabrication de cétones

Sais-tu que de jeûner pourrait être la clé d’une vie plus longue et en meilleure santé ?

Lorsque tu manges, tu stockes directement cette énergie dans ton foie sous forme de glycogène (glucose=sucre). Ton corps et tes organes vont donc utiliser cette énergie en premier pour subvenir à leurs besoins et faire fonctionner tes organes vitaux.
Mais lorsque tu jeûnes plusieurs heures (dans l’idéal un minimum de 12 heures), tes réserves de glycogène vont fortement diminuer. C’est à ce moment-là, que ton corps va aller puiser dans la graisse déjà présente pour trouver de l’énergie !

Notre organisme est bien fait tu ne trouves pas ? Lorsqu’il n’a plus d’énergie apportée par ton alimentation directe, il va la rechercher lui-même dans la graisse corporelle pour survivre. Voilà pourquoi le jeûne intermittent est largement suivi par de nombreuses personnes souhaitant perdre du gras et du poids.

Soyons claires, le corps ne commence pas tout de suite à puiser dans la graisse. Lorsque tu commences à suivre le Ramadan ou un tout autre jeûne, ton corps va fabriquer des cétones en plus grosse quantité que d’habitude et aider ton corps à passer en état de cétose.

Comment ça fonctionne ?
En fait, lorsque tu commences à jeûner, ton corps va d’abord utiliser le glucose déjà présent dans ton sang pour se nourrir et prendre de l’énergie. Au bout de plusieurs heures, environ 24 à 26 heures sans manger, ton corps va commencer à puiser comme je te l’ai dit plus haut dans la graisse.
Mais c’est après plusieurs jours que ton corps va commencer à produire des cétones en plus grosses quantités et te faire passer en état de cétose.

Les autres bienfaits du jeûne

En plus du passage dans un état de cétose et de perte de poids, le jeûne a aussi encore bien d’autres bienfaits. En voici quelques-uns résumés :

– Jeûner permet de reposer le système digestif
En effet, nous avons l’habitude de manger toute la journée. Dès le réveil et jusqu’au coucher, nous mangeons. Notre système digestif ne se repose jamais, il est constamment en train de travailler.

– Jeûner permet de régénérer ton organisme
Sais-tu que ton corps sait se détoxifier seul ? Oui, ton organisme est hyper bien fait ! Lorsque tu jeûnes, ton système digestif se repose et ton organisme commence son travail de détox naturellement.
J’ai par ailleurs écrit un article à ce sujet, il n’y a pas de produit miracle détox. Ton corps le fait tout seul. Alors, pourquoi faire une détox ?

– Jeûner permet de prévenir certaines maladies
En réduisant le champ de notre alimentation quotidienne, nous prévenons l’arrivée de certains troubles métaboliques tels que l’obésité ou le diabète. Le jeûne est utilisé à des fins thérapeutiques, notamment si tu manges beaucoup de glucides.

– Jeûner permet d’améliorer ton bien-être général
Lorsque tu jeûnes, la flore intestinale se repose et n’est plus en contact avec de la nourriture toxique. Nous arrivons donc à un rééquilibrage de notre organisme. La peau, les cheveux deviennent plus beaux et plus forts.
Pour ma part, je l’ai remarqué sur ma peau devenue plus lisse depuis que je jeûne quotidiennement !
Et concernant notre bien-être intérieur, ça peut te paraître étonnant, mais lorsque tu jeûnes, tu entres dans un état de sérénité énorme ! Je me sens tellement apaisée lorsque je jeûne ! Bien entendu, rythmes ta journée par de la lecture, musique, sport, méditation… Ne plus se concentrer sur la nourriture mais sur soi-même !

Le Ramadan, qu’est-ce que c’est ?

 

Qu'est-ce que le ramadan?

Pour les non musulmans qui me suivent, vous vous demandez peut-être qu’est-ce que le Ramadan ?
Je ne suis pas musulmane, mais j’ai des membres de ma famille et des amis qui le sont alors je peux t’en expliquer les grandes lignes.

Le Ramadan est un jeûne intermittent

Comme je te le disais plus haut, le Ramadan est un jeûne intermittent. C’est-à-dire concentrer quotidiennement notre prise alimentaire sur une période donnée.
Pour le jeûne intermittent, ce serait de jeûner pendant 16 heures puis de pouvoir s’alimenter sur une période de 8 heures.

Exemple : tu manges de midi à 20 heures et tu jeûnes de 20 heures à midi le lendemain. C’est ce jeûne que je pratique tous les jours mais tu peux disposer tes 8 heures d’alimentation comme tu le souhaites tant que tu ne dépasses pas 8 heures ou 10 heures d’alimentation.

Le jeûne intermittent 8/16 est le plus répandu et c’est celui que je pratique. Si tu es intéressée par le jeûne intermittent, tu peux retrouver un article que j’ai écrit dessus et qui explique tout de A à Z. Le jeûne intermittent bienfaits pour notre organisme.

Ce qui différencie le Ramadan du jeûne intermittent est que le Ramadan est un jeûne total. Dans le jeûne intermittent l’eau, le thé et le café sans sucre est autorisé alors que dans le Ramadan, c’est un jeûne « sec » (sans hydratation ni alimentation).

De plus, contrairement au jeûne intermittent où tu peux choisir tes heures de jeûne, le Ramadan est un jeûne qui se fait en pleine journée. Tu ne manges pas, ni ne bois aucune boisson du lever jusqu’au coucher du soleil.
Le Ramadan est donc plus difficile à suivre même si nous jeûnons le même nombre d’heures que le jeûne intermittent.

Le Ramadan est avant tout une fête religieuse

Le ramadan est avant tout une fête religieuse

 

Contrairement au jeûne intermittent classique, le Ramadan est un jeûne religieux. Oui, le Ramadan est avant tout une fête religieuse.
C’est un mois convivial où les musulmans partagent la spiritualité, les repas avec leurs familles et offre de la nourriture aux plus nécessiteux.

Cette année le Ramadan est un peu spécial à cause du confinement mais il faut bien comprendre que cette fête religieuse est très familiale et conviviale à la base. De nombreux musulmans dans le monde entier se réunissent le soir pour rompre le jeûne ensemble autour de tables bien garnies et délicieuses ! Mais tu peux adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan.

Il n’y a pas que dans l’Islam où le jeûne est abordé. En effet, c’est le cas dans toutes les religions monothéistes et notamment dans la religion chrétienne où nous jeûnons 40 jours avant Pâques.
Si dans tous les livres saints le jeûne est préconisé c’est parce que ces vertus sont nombreuses et il permet de purifier notre organisme en profondeur et de revenir à l’essentiel…

Que manger pendant le Ramadan et comment adapter le sport?

Que manger pendant le ramadan et comment adapter les séances de sport pour ne pas prendre de poids

 

Que manger pendant le Ramadan: gérer ton alimentation ?

C’est une question que beaucoup se posent. Certains se demandent que manger pendant le Ramadan pour ne pas perdre les muscles acquis et d’autres se demandent la même chose pour ne pas grossir.
Ma réponse à cette question ne sera pas toute blanche ou toute noire. Chacun devra adapter son alimentation selon les conseils que je te donnerai. Chacun aura son ressenti, ses propres besoins et devra les adapter pour trouver le juste équilibre.

Qu’est ce qui caractérise le Ramadan ?

Comme je te le disais au-dessus, le Ramadan est avant tout une fête religieuse. C’est l’occasion pour les gens de se retrouver en famille ou entre amis pour rompre le jeûne. Contrairement au jeûne intermittent, j’ai remarqué que pendant le Ramadan, les tables étaient très garnies au moment de l’Iftar (moment de la rupture du jeûne).

En effet, le premier vrai repas de la journée se prend donc le soir au coucher du soleil et, on peut le comprendre puisque c’est un moment convivial, les tables sont très garnies.
Le souci ce n’est pas tant la quantité d’aliments en elle-même mais plutôt la qualité des aliments que les gens prennent au moment de rompre le jeûne.

De par ce que je vois au Maghreb et au Moyen-Orient, les repas sont très riches en glucides, en aliments peu sains et transformés. On cuisine des pâtisseries, des produits très gras, des aliments frits dans des huiles, des jus de fruits transformés. 

Tous ces aliments sont très peu nutritifs et ne t’apportent pas ce dont ton corps a besoin. De plus, au moment de rompre le jeûne, les personnes ont tendance à se jeter sur la nourriture et à manger beaucoup plus qu’à la normale.
Alors après un mois de Ramadan à manger des aliments très peu nutritifs et en grosse quantité, tu comprendras bien que tu fais plus de mal à ton corps que de bien. C’est ainsi que beaucoup de personnes se retrouvent à la fin du Ramadan ayant pris du poids et du gras !

Alors, que manger pendant le Ramadan ?

Tout d’abord, je voulais te donner un conseil concernant la rupture du jeûne. Au moment de passer à table, ne te jètes pas totalement sur la nourriture. Tu viens de jeûner au moins 16h, ton système digestif est au repos alors ne le bombardes pas d’aliments ! Prends le temps, assieds-toi au calme, éloignes-toi des éléments perturbateurs tels que les télés, les téléphones, le bruit… et commences à manger doucement pour que la digestion se fasse en douceur.

Alors que manger pendant le Ramadan? Je te conseillerai de manger en plusieurs fois pour laisser le temps à ton organisme d’intégrer l’absorption des aliments. Pour commencer, hydrates-toi avec un grand verre d’eau suivi d’une soupe par exemple.
Tu peux attendre ensuite 15 à 30 minutes et tu prends ton repas. Vu l’heure à laquelle tu manges (aux alentours de 21h30), je te conseille une salade composée d’aliments sains et nutritifs. La composition de ton repas devrait être équilibrée au niveau des macronutriments. Une portion de protéines, une petite portion de glucides, et enfin de bon lipides naturels. Les légumes devraient prendre plus de la moitié de ton assiette.

Si tu as encore faim, tu pourras un peu plus tard prendre de quoi faire une collation, comme des fruits à coque (noix, amandes…), un fruit ou même un morceau de chocolat noir.

Je ne vais pas te donner une liste d’aliments à consommer car comme je te l’ai dit plus haut, chacun doit trouver son équilibre. Ne te préoccupes pas non plus du nombre de calories que tu vas manger, mais concentres-toi surtout sur des aliments riches en nutriments, évites les produits industrialisés.

Gardes à l’esprit de toujours donner à ton corps ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Que manger pendant le Ramadan et faire du sport?

Que manger pendant le Ramadan et faire du sport pour préserver sa santé

 

Une des erreurs que beaucoup font pendant le mois du Ramadan, est de stopper totalement les activités physiques. Ce n’est pas parce que tu jeûnes que la pratique du sport devrait cesser. Bien au contraire ! Le sport va être très bénéfique pendant le mois de jeûne.

Alors que manger pendant le Ramadan et comment adapter le sport?

Pourquoi maintenir une activité physique pendant le Ramadan ?

Pendant le mois du Ramadan, les séances de sport que tu vas faire n’auront pas pour objectif bien entendu de prendre en muscle et de te dessiner. Tu comprendras bien que la période de jeûne n’est pas favorable à ça. Tu ne feras sûrement pas de séances de sport hyper intensives comme avant mais tu limiteras la perte de muscles liée au jeûne.

Il faut continuer à faire du sport mais dans un tout autre état d’esprit, le besoin de maintenir le corps que tu avais avant le jeûne par exemple. Le sport va dynamiser ton corps, te maintenir en bonne santé et éviter l’accumulation dangereuse de la graisse viscérale.

Concernant le type de sport que tu peux faire, c’est selon les envies de chacun et de ta condition physique avant de jeûner. Tu peux par exemple faire :
– Un footing
– De la marche
– Des séances de Hiit
– Des séances de musculation à la maison ou en salle
– Du vélo
– De la corde à sauter
– Et bien d’autres…

Le sport est très bénéfique pour ta santé, mais pendant le mois du Ramadan, il faut savoir l’adapter et écouter ton corps.

Que manger pendant le Ramadan et comment adapter ton sport?

Maintenant que les choses sont posées, tu te demandes sûrement comment allier les séances de sport avec le Ramadan ?
Car oui, comme je te le disais au-dessus, il est très important de continuer à faire du sport pendant le Ramadan et il existe quelques astuces pour bien organiser tes séances.

Tu n’as sûrement pas envie de perdre tous les acquis musculaires que tu as réussi à obtenir avant le Ramadan. C’est normal et c’est pourquoi, le fait de continuer le sport va maintenir et préserver tes gains en muscles !

Alors comment t’y prendre ? 

Tout d’abord, je te conseille d’organiser tes séances de sport autour du moment de la rupture du jeûne. Je te déconseille de faire une séance en plein milieu de l’après-midi alors que tu ne peux ni boire, ni manger.

2 choix s’offre à toi :
– Séance de sport juste avant de rompre ton jeûne
Pendant l’heure qui précède la rupture du jeûne, tu peux faire une séance de sport de 20 minutes à 1h puis aller boire et manger à l’heure de la rupture.
Tu as également une autre possibilité. Rompre le jeûne avec un grand verre d’eau et une banane ou une datte par exemple, attendre 10 minutes puis attaquer ta séance de sport. Une fois terminée, tu vas manger tranquillement ton repas.

– Séance de sport après la rupture de ton jeûne
Tu manges à l’heure de la rupture ton repas sain, puis tu attends 1h histoire de digérer et ensuite tu fais ta séance de sport.
Il est primordial de manger des glucides, des protéines et de bons lipides à ce moment pour avoir tous les bons nutriments pour une séance de sport optimisée.

Que manger pendant le Ramadan et comment adapter ses séances de sport, l’essentiel à retenir

Avant de conclure sur l’essentiel à retenir pour adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan, je tenais à rappeler l’importance de jeûner. Ton corps en a besoin et ton esprit également.

Enfin, pour adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan, restes concentrée sur ton objectif. Maintiens une alimentation saine et riche en nutriments pour apporter tout ce dont ton corps a besoin pour bien fonctionner.
Continues à faire du sport même si ce n’est que 20 minutes tous les 2 jours. Mais attention à le faire autour de l’heure de rupture du jeûne, soit avant, soit après avoir mangé.

J’espère que cet article va t’aider à mieux appréhender cette période de jeûne. N’hésites pas à commenter si tu as besoin d’informations complémentaires.
Dis-moi également comment se passe le Ramadan pour toi depuis le début…

 

Prends soin de toi et des gens que tu aimes !

 

Épanouie par le fitness, ensemble réveillons notre puissance féminine!

 

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4 Replies to “Que manger pendant le Ramadan pour ne pas prendre de poids et préserver sa santé”

  1. Merci pour cet article Manal ! J’ai beaucoup entendu parler des effets positifs du jeûne effectivement. Je comprends tout à fait que ton article soulève une réelle problématique pour toutes les personnes musulmanes qui désirent continuer une activité physique pendant cette période. Merci pour ton analyse

    1. Bonjour Nicolas, merci pour ton message. Oui le jeûne est très important pour notre organisme pour le reposer et le maintenir en bonne santé.
      Merci pour ta bienveillance. A bientôt

  2. Bonjour manal
    Merci pour cet article , oui ćest vrai j’ai arrêté le sport durant le ramadan … j’ai peur de faire un malaise … mais je pense m’y Remettre car ça me manque vraiment au niveau mental …et tu m’as motivée .
    Ton article est très bien écrit et très instructif . Il s’adresse à tous ceux qui pratiquent un jeûne ou non . Merci

    1. Bonjour Karima,
      Merci pour ton message. Je suis contente que mon article t’ai plu! Oui tu peux reprendre le sport pendant le Ramadan, toujours aux alentours de la rupture du jeûne. Et surtout, penses à boire beaucoup! Très belle journée à toi. A bientôt

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