Comment adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan?

adapter l'alimentation et le sport pendant le Ramadan

Le période de jeûne vient de commencer et vous avez été nombreuses à me demander comment adapter l’alimentation et le sport pendant le mois du Ramadan.
Je suis persuadée que ce sujet vous a déjà traversé l’esprit, n’est-ce pas ? Vous souhaitez suivre une période de jeûne mais vous ne savez pas comment vous y prendre pour aborder votre diète et vos séances de sport ?

Bien entendu, si vous ne faîtes pas le Ramadan, cet article sera tout aussi intéressant pour vous car le Ramadan est en quelque sorte un jeûne intermittent. Et si le jeûne intermittent vous intéresse, vous trouverez dans mes écrits tous les conseils pour aborder la diète et le sport pendant une période de jeûne.

Et pour toutes celles qui vont me dire qu’elles ne font ni le jeûne intermittent, ni le Ramadan, je vous dirais de prendre quelques minutes pour lire mon article. Le jeûne comporte de nombreux bienfaits qui peuvent être bénéfiques pour votre santé mentale et physique !

Les effets du jeûne sur notre corps

effets du jeûne sur le corps

Quels effets produit le Ramadan sur notre corps ?

Si vous envisagez de faire le Ramadan ou de jeûner tout simplement (jeûne intermittent ou le Carême chrétien), il faudra tout d’abord vous demander quels sont les effets de ce jeûne sur votre corps.

Le jeûne favorise la fabrication de cétones

Saviez-vous que de jeûner pourrait être la clé d’une vie plus longue et en meilleure santé ?

Lorsque nous mangeons, nous stockons directement cette énergie dans notre foie sous forme de glycogène (glucose=sucre). Notre corps et nos organes vont donc utiliser cette énergie en premier pour subvenir à leurs besoins et faire fonctionner nos organes vitaux.
Mais lorsque vous jeûnez plusieurs heures (dans l’idéal un minimum de 12 heures), vos réserves de glycogène vont fortement diminuer. C’est à ce moment-là, que votre corps va aller puiser dans la graisse déjà présente pour trouver de l’énergie !

Notre organisme est bien fait vous ne trouvez pas ? Lorsqu’il n’a plus d’énergie apportée par notre alimentation directe, il va la rechercher lui-même dans la graisse corporelle pour survivre. Voilà pourquoi le jeûne intermittent est largement suivi par de nombreuses personnes souhaitant perdre du gras et du poids.

Soyons claires, le corps ne commence pas tout de suite à puiser dans la graisse. Lorsque vous commencez à suivre le Ramadan ou un tout autre jeûne, votre corps va fabriquer des cétones en plus grosse quantité que d’habitude et aider votre corps à passer en état de cétose.

Comment ça fonctionne ?
En fait, lorsque vous commencez à jeûner, votre corps va d’abord utiliser le glucose déjà présent dans votre sang pour se nourrir et prendre de l’énergie. Au bout de plusieurs heures, environ 24 à 26 heures sans manger, votre corps va commencer à puiser comme je vous l’ai dit plus haut dans la graisse.
Mais c’est après plusieurs jours que votre corps va commencer à produire des cétones en plus grosses quantités et vous faire passer en état de cétose.

Les autres bienfaits du jeûne

En plus du passage dans un état de cétose et de perte de poids, le jeûne a aussi encore bien d’autres bienfaits. En voici quelques-uns résumés :

– Jeûner permet de reposer le système digestif
En effet, nous avons l’habitude de manger toute la journée. Dès le réveil et jusqu’au coucher, nous mangeons. Notre système digestif ne se repose jamais, il est constamment en train de travailler.

– Jeûner permet de régénérer notre organisme
Saviez-vous que notre corps savait se détoxifier seul ? Oui, notre organisme est hyper bien fait ! Lorsque nous jeûnons, notre système digestif se repose et notre organisme commence son travail de détox naturellement.
J’ai par ailleurs écrit un article à ce sujet, il n’y a pas de produit miracle détox. Votre corps le fait tout seul. Cliquez ici pour accéder à cet article.

– Jeûner permet de prévenir certaines maladies
En réduisant le champ de notre alimentation quotidienne, nous prévenons l’arrivée de certains troubles métaboliques tels que l’obésité ou le diabète. Le jeûne est utilisé à des fins thérapeutiques, notamment si vous mangez beaucoup de glucides.

– Jeûner permet d’améliorer notre bien-être général
Lorsque nous jeûnons, la flore intestinale se repose et n’est plus en contact avec de la nourriture toxique. Nous arrivons donc à un rééquilibrage de notre organisme. La peau, les cheveux deviennent plus beaux et plus forts.
Pour ma part, je l’ai remarqué sur ma peau devenue plus lisse depuis que je jeûne quotidiennement !
Et concernant notre bien-être intérieur, ça peut vous paraître étonnant, mais lorsque nous jeûnons, nous entrons dans un état de sérénité énorme ! Je me sens tellement apaisée lorsque je jeûne ! Bien entendu, rythmez votre journée par de la lecture, musique, sport, méditation… Ne plus se concentrer sur la nourriture mais sur soi-même !

Le Ramadan, qu’est-ce que c’est ?

adapter l'alimentation et le sport pendant le Ramadan

 

Pour les non musulmans qui me suivent, vous vous demandez peut-être qu’est-ce que le Ramadan ?
Je ne suis pas musulmane, mais j’ai des membres de ma famille et des amis qui le sont alors je peux vous en expliquer les grandes lignes.

Le Ramadan est un jeûne intermittent

Comme je vous le disais plus haut, le Ramadan est un jeûne intermittent. C’est-à-dire de concentrer quotidiennement notre prise alimentaire sur une période donnée.
Pour le jeûne intermittent, ce serait de jeûner pendant 16 heures puis de pouvoir s’alimenter sur une période de 8 heures.

Exemple : vous mangez de midi à 20 heures et vous jeûnez de 20 heures à midi le lendemain. C’est ce jeûne que je pratique tous les jours mais vous pouvez disposer vos 8 heures d’alimentation comme vous le souhaitez tant que vous ne dépassez pas 8 heures ou 10 heures d’alimentation.

Le jeûne intermittent 8/16 est le plus répandu et c’est celui que je pratique. Si vous êtes intéressés par le jeûne intermittent, vous pouvez retrouver un article que j’ai écrit dessus et qui explique tout de A à Z. Cliquez ici !

Ce qui différencie le Ramadan du jeûne intermittent est que le Ramadan est un jeûne total. Dans le jeûne intermittent l’eau, le thé et le café sans sucre est autorisé alors que dans le Ramadan, c’est un jeûne « sec » (sans hydratation ni alimentation).

De plus, contrairement au jeûne intermittent où vous pouvez choisir vos heures de jeûne, le Ramadan est un jeûne qui se fait en pleine journée. Vous ne mangez pas, ni ne buvez aucune boisson du lever jusqu’au coucher du soleil.
Le Ramadan est donc plus difficile à suivre même si nous jeûnons le même nombre d’heures que le jeûne intermittent.

Le Ramadan est avant tout une fête religieuse

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Contrairement au jeûne intermittent classique, le Ramadan est un jeûne religieux. Oui, le Ramadan est avant tout une fête religieuse.
C’est un mois convivial où les musulmans partagent la spiritualité, les repas avec leurs familles et offre de la nourriture aux plus nécessiteux.

Cette année le Ramadan est un peu spécial à cause du confinement mais il faut bien comprendre que cette fête religieuse est très familiale et conviviale à la base. De nombreux musulmans dans le monde entier se réunissent le soir pour rompre le jeûne ensemble autour de tables bien garnies et délicieuses ! Mais nous pouvons adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan.

Il n’y a pas que dans l’Islam où le jeûne est abordé. En effet, c’est le cas dans toutes les religions monothéistes et notamment dans la religion chrétienne où nous jeûnons 40 jours avant Pâques.
Si dans tous les livres saints le jeûne est préconisé c’est parce que ces vertus sont nombreuses et il permet de purifier notre organisme en profondeur et de revenir à l’essentiel…

Comment adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan?

adapter l'alimentation et le sport pendant le ramadan

 

Comment gérer mon alimentation pendant le Ramadan ?

C’est une question que beaucoup se posent. Certains se demandent comment gérer son alimentation pendant le Ramadan pour ne pas perdre les muscles acquis et d’autres se demandent la même chose pour ne pas grossir.
Ma réponse à cette question ne sera pas toute blanche ou toute noire. Chacun devra adapter son alimentation selon les conseils que je vous donnerai. Chacun aura son ressenti, ses propres besoins et devra les adapter pour trouver le juste équilibre.

Qu’est ce qui caractérise le Ramadan ?

Comme je vous le disais au-dessus, le Ramadan est avant tout une fête religieuse. C’est l’occasion pour les gens de se retrouver en famille ou entre amis pour rompre le jeûne. Contrairement au jeûne intermittent, j’ai remarqué que pendant le Ramadan, les tables étaient très garnies au moment de l’Iftar (moment de la rupture du jeûne).

En effet, le premier vrai repas de la journée se prend donc le soir au coucher du soleil et, on peut le comprendre puisque c’est un moment convivial, les tables sont très garnies.
Le souci ce n’est pas tant la quantité d’aliments en elle-même mais plutôt la qualité des aliments que les gens prennent au moment de rompre le jeûne.

De par ce que je vois au Maghreb et au Moyen-Orient, les repas sont très riches en glucides, en aliments peu sains et transformés. On cuisine des pâtisseries, des produits très gras, des aliments frits dans des huiles, des jus de fruits transformés. 

Tous ces aliments sont très peu nutritifs et ne vous apportent pas ce dont votre corps a besoin. De plus, au moment de rompre le jeûne, les personnes ont tendance à se jeter sur la nourriture et à manger beaucoup plus qu’à la normale.
Alors après un mois de Ramadan à manger des aliments très peu nutritifs et en grosse quantité, vous comprendrez bien que vous faites plus de mal à votre corps que de bien. C’est ainsi que beaucoup de personnes se retrouvent à la fin du Ramadan ayant pris du poids et du gras !

Alors, comment adapter l’alimentation pendant le Ramadan ?

Tout d’abord, je voulais vous donner un conseil concernant la rupture du jeûne. Au moment de passer à table, ne vous jetez pas totalement sur la nourriture. Vous venez de jeûner au moins 16h, votre système digestif est au repos alors ne le bombardez pas d’aliments ! Prenez le temps, asseyez-vous au calme, éloignez-vous des éléments perturbateurs tels que les télés, les téléphones, le bruit… et commencez à manger doucement pour que la digestion se fasse en douceur.

Alors comment adapter ensuite l’alimentation pendant le Ramadan? Je vous conseillerai de manger en plusieurs fois pour laisser le temps à votre organisme d’intégrer l’absorption d’aliments. Pour commencer, hydratez-vous avec un grand verre d’eau suivi d’une soupe par exemple.
Vous pouvez attendre ensuite 15 à 30 minutes et vous prenez votre repas. Vu l’heure à laquelle vous mangez (aux alentours de 21h30), je vous conseille une salade composée d’aliments sains et nutritifs. La composition de votre repas devrait être équilibrée au niveau des macronutriments. Une portion de protéines, une petite portion de glucides, et enfin de bon lipides naturels. Les légumes devraient prendre plus de la moitié de votre assiette.

Si vous avez encore faim, vous pourrez un peu plus tard prendre de quoi faire une collation, comme des fruits à coque (noix, amandes…), un fruit ou même un morceau de chocolat noir.

Je ne vais pas vous donner une liste d’aliments à consommer car comme je vous l’ai dit plus haut, chacun doit trouver son équilibre. Ne vous préoccupez pas non plus du nombre de calories que vous allez manger, mais concentrez-vous surtout sur des aliments riches en nutriments, évitez les produits industrialisés.

Gardez à l’esprit de toujours donner à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Comment faire du sport pendant le Ramadan ?

adapter l'alimentation et le sport pendant le Ramadan

Une des erreurs que beaucoup font pendant le mois du Ramadan, est de stopper totalement les activités physiques. Ce n’est pas parce que vous jeûnez que la pratique du sport devrait cesser. Bien au contraire ! Le sport va être très bénéfique pendant le mois de jeûne.

Alors comment adapter en plus de l’alimentation le sport pendant le Ramadan?

Pourquoi maintenir une activité physique pendant le Ramadan ?

Pendant le mois du Ramadan, les séances de sport que vous allez faire n’auront pas pour objectif bien entendu de prendre en muscle et de vous dessiner. Vous comprendrez bien que la période de jeûne n’est pas favorable à ça. Vous ne ferez sûrement pas de séances de sport hyper intensives comme avant mais vous limiterez la perte de muscles liées au jeûne.

Il faut continuer à faire du sport mais dans un tout autre état d’esprit, le besoin de maintenir le corps que vous aviez avant le jeûne par exemple. Le sport va dynamiser votre corps et vous maintenir en bonne santé.

Concernant le type de sport que vous pouvez faire, c’est selon les envies de chacun et de votre condition physique avant de jeûner. Vous pouvez par exemple faire :
– Un footing
– De la marche
– Des séances de Hiit
– Des séances de musculation à la maison ou en salle
– Du vélo
– De la corde à sauter
– Et bien d’autres…

Le sport est très bénéfique pour la santé, mais pendant le mois du Ramadan, il faut savoir l’adapter et écouter son corps.

Comment adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan ?

Maintenant que les choses sont posées, vous vous demandez sûrement comment allier les séances de sport avec le Ramadan ?
Car oui, comme je vous le disais au-dessus, il est très important de continuer à faire du sport pendant le Ramadan et il existe quelques astuces pour bien organiser vos séances.

Vous n’avez sûrement pas envie de perdre tous les acquis musculaires que vous avez réussi à obtenir avant le Ramadan. C’est normal et c’est pourquoi, le fait de continuer le sport va maintenir et préserver vos gains en muscles !

Alors comment s’y prendre ? 

Tout d’abord, je vous conseille d’organiser vos séances de sport autour du moment de la rupture du jeûne. Je vous déconseille de faire une séance en plein milieu de l’après-midi alors que vous ne pouvez ni boire, ni manger.

2 choix s’offre à vous :
– Séance de sport juste avant de rompre le jeûne
Pendant l’heure qui précède la rupture du jeûne, vous pouvez faire une séance de sport de 20 minutes à 1h puis aller boire et manger à l’heure de la rupture.
Vous avez également une autre possibilité. Rompre le jeûne avec un grand verre d’eau et une banane ou une datte par exemple, attendre 10 minutes puis attaquer votre séance de sport. Une fois terminée, vous allez manger tranquillement votre repas.

– Séance de sport après la rupture du jeûne
Vous mangez à l’heure de la rupture, vous prenez votre repas sain, vous attendez 1h histoire de digérer et ensuite vous faites votre séance de sport.
Il est primordial de manger des glucides, des protéines et de bons lipides à ce moment pour avoir tous les bons nutriments pour une séance de sport optimisées.

L’essentiel à retenir pour adapter l’alimentation et le sport pendant le ramadan

Avant de conclure sur l’essentiel à retenir pour adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan, je tenais à rappeler l’importance de jeûner. Notre corps en a besoin et notre esprit également.

Enfin, pour adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan, restez concentrée sur votre objectif. Maintenez une alimentation saine et riche en nutriments pour apporter tout ce dont votre corps a besoin pour bien fonctionner.
Continuez à faire du sport même si ce n’est que 20 minutes tous les 2 jours. Mais attention à le faire autour de l’heure de rupture du jeûne, soit avant, soit après avoir mangé.

J’espère que cet article va vous aider à mieux appréhender cette période de jeûne. N’hésitez pas à commenter si vous avez besoin d’informations complémentaires.
Dites-moi également comment se passe le Ramadan pour vous depuis le début…

 

Prenez soin de vous et des gens que vous aimez !

 

Épanouie par le fitness, ensemble réveillons notre puissance féminine!

 

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4 Replies to “Comment adapter l’alimentation et le sport pendant le Ramadan?”

  1. Merci pour cet article Manal ! J’ai beaucoup entendu parler des effets positifs du jeûne effectivement. Je comprends tout à fait que ton article soulève une réelle problématique pour toutes les personnes musulmanes qui désirent continuer une activité physique pendant cette période. Merci pour ton analyse

    1. Bonjour Nicolas, merci pour ton message. Oui le jeûne est très important pour notre organisme pour le reposer et le maintenir en bonne santé.
      Merci pour ta bienveillance. A bientôt

  2. Bonjour manal
    Merci pour cet article , oui ćest vrai j’ai arrêté le sport durant le ramadan … j’ai peur de faire un malaise … mais je pense m’y Remettre car ça me manque vraiment au niveau mental …et tu m’as motivée .
    Ton article est très bien écrit et très instructif . Il s’adresse à tous ceux qui pratiquent un jeûne ou non . Merci

    1. Bonjour Karima,
      Merci pour ton message. Je suis contente que mon article t’ai plu! Oui tu peux reprendre le sport pendant le Ramadan, toujours aux alentours de la rupture du jeûne. Et surtout, penses à boire beaucoup! Très belle journée à toi. A bientôt

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